Cardio và tập tạ
Nhiều người nghĩ giảm cân = cardio, nên chăm chỉ chạy máy, đạp xe, bơi lội. Cardio đúng là quan trọng, nhưng không có tập tạ thì rất khó thay đổi vóc dáng thực sự.
Tác dụng của tập tạ khi giảm cân
- •Tăng BMR: mỗi kg cơ đốt thêm 13kcal/ngày
- •Hiệu ứng EPOC: tiếp tục đốt calo 24-48 giờ sau khi tập
- •Cải thiện vóc dáng: cùng cân nặng nhưng nhiều cơ sẽ trông thon hơn
- •Ngăn yo-yo: giữ cơ giúp bảo toàn BMR
- •Độ nhạy insulin: cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết
💡
EPOC (tiêu thụ oxy dư sau tập): sau khi tập tạ, cơ thể tiếp tục đốt calo trong lúc hồi phục. Hiệu ứng này ở tập tạ lớn hơn cardio.
Bài tập tạ cho người mới
- •Squat: toàn bộ thân dưới, bài cơ bản nhất
- •Chống đẩy: ngực, vai, cơ tam đầu
- •Plank: toàn bộ vùng core
- •Lunge: thân dưới, thăng bằng
- •Dumbbell row: lưng, cơ nhị đầu
Nên tập mấy buổi một tuần?
- •Người mới: 2-3 buổi/tuần, tập toàn thân
- •Trung cấp: 3-4 buổi/tuần, chia thân trên/dưới
- •Nâng cao: 4-6 buổi/tuần, chia theo nhóm cơ
Cơ bắp phát triển khi nghỉ chứ không phải lúc tập. Cùng một nhóm cơ cần tối thiểu 48 tiếng nghỉ.
Những hiểu lầm phổ biến về tập tạ
- •"Tập tạ sẽ to như lực sĩ" → với nữ, đặc điểm hormone khiến điều đó rất khó
- •"Lớn tuổi không tập tạ được" → càng lớn tuổi càng cần tập
- •"Cardio giảm cân nhiều hơn" → về lâu dài tập tạ hiệu quả hơn
“Cardio chỉ đốt calo khi bạn đang tập, còn tập tạ đốt suốt 24 giờ.”
#근력운동#웨이트#근육#다이어트#운동