Hướng dẫn ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng

Thực tế sức khỏe dân văn phòng

Ngồi làm việc hàng giờ, ăn uống thất thường, tiệc tùng và tăng ca thường xuyên. Sức khỏe dân văn phòng là một chuỗi thử thách. Nhưng không cần hoàn hảo, chỉ cần thay đổi nhỏ cũng tạo khác biệt lớn.

• •Thời gian ngồi trung bình: trên 10 tiếng mỗi ngày
• •Giờ nghỉ trưa trung bình: dưới 30 phút
• •Ăn vặt/ăn đêm khi tăng ca: trên 70%
• •Người tập luyện đều đặn: dưới 30%

Bữa sáng thực tế

Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn ăn vô độ vào bữa trưa. Đây là những lựa chọn chuẩn bị trong 5 phút.

• •Sữa chua Hy Lạp + các loại hạt + chuối
• •2 quả trứng luộc + cà chua
• •Yến mạch + sữa + việt quất
• •Bánh mì nguyên cám + bơ + trứng ốp la
• •Sinh tố protein (khi không có thời gian)

Chọn bữa trưa lành mạnh

• •Cơm cuốn rau/suất ăn đầy đủ thay vì cơm trộn sốt: tăng lượng rau
• •Chừa nước canh: giảm 1/3 natri
• •Món nướng thay vì chiên: giảm 30% calo
• •Tráng miệng bằng trái cây: thay cho cà phê
• •Gọi thêm salad: no lâu + dinh dưỡng

Chiến lược sống sót ở tiệc công ty

• •Ăn thịt kèm rau cuốn: pha loãng calo + bổ sung rau
• •Ly đầu tiên uống chậm: khởi đầu cho việc kiểm soát tốc độ uống
• •Uống nước xen giữa: lượng rượu giảm tự nhiên
• •Từ chối tăng hai: lấy cớ "sáng mai có họp"
• •Hôm sau ăn nhẹ: bù nước + chọn salad thay vì canh giải rượu

Thói quen lành mạnh ngay tại bàn làm việc

• •Ngồi 50 phút, vận động 10 phút
• •Để bình nước 2L trên bàn: nhắc nhở uống nước
• •Đề xuất họp đứng: ngắn gọn và hiệu quả
• •Đi dạo 10 phút sau bữa trưa: ổn định đường huyết + chống buồn ngủ
• •Dùng cầu thang: 10 tầng mỗi ngày là đốt thêm 30kcal

Ăn vặt lành mạnh khi tăng ca

• •Một nắm hạt: no lâu + chất béo tốt
• •Sữa chua Hy Lạp: protein + ít calo
• •Trứng luộc: dễ mua ở cửa hàng tiện lợi
• •Chuối, táo: nạp năng lượng bằng đường tự nhiên
• •2~3 miếng sô cô la đen: tăng khả năng tập trung

“Không có cách chăm sóc sức khỏe hoàn hảo. Làm được đến đâu và duy trì đều đặn mới là câu trả lời.”