Ăn theo cảm xúc là gì?
Ăn theo cảm xúc là hành vi ăn để đáp ứng nhu cầu cảm xúc chứ không phải cơn đói thể chất. Căng thẳng, buồn bã, cô đơn, chán nản, thậm chí niềm vui cũng có thể kích hoạt nó.
Nghiên cứu cho thấy 75% người trưởng thành từng ăn theo cảm xúc, và đây là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân.
Đói thể chất và đói cảm xúc
- •Thể chất: đến từ từ / Cảm xúc: đến đột ngột
- •Thể chất: món nào cũng được / Cảm xúc: thèm món cụ thể (thường là ngọt, mặn, nhiều béo)
- •Thể chất: bụng sôi / Cảm xúc: buồn miệng, muốn ăn bằng đầu
- •Thể chất: ăn xong thấy thỏa mãn / Cảm xúc: ăn xong thấy tội lỗi
- •Thể chất: no thì dừng / Cảm xúc: no vẫn ăn tiếp
Khi muốn ăn, hãy thử đợi 20 phút. Cơn đói thể chất sẽ mạnh lên, còn cơn đói cảm xúc sẽ yếu đi.
Những tình huống kích hoạt
- •Căng thẳng: cortisol gây thèm đồ ngọt/nhiều béo
- •Mệt mỏi: khi cạn năng lượng thì thèm đường nhanh
- •Buồn chán: tìm việc gì đó làm rồi kết cục là ăn
- •Cô đơn: dùng thức ăn để lấp khoảng trống cảm xúc
- •Tự thưởng/ăn mừng: "mình đã cố gắng nên ăn cũng được"
- •Thói quen từ nhỏ: từng được an ủi bằng thức ăn
Chiến lược vượt qua
Cốt lõi là nhận diện cảm xúc và tìm cách đối phó không dùng thức ăn.
- •Viết nhật ký cảm xúc: ghi lại cảm xúc mỗi khi muốn ăn
- •Kiểm tra HALT: Hungry (đói?), Angry (giận?), Lonely (cô đơn?), Tired (mệt?)
- •Hoạt động thay thế: đi dạo, giãn cơ, gọi bạn, tắm
- •Quy tắc 5 phút: làm việc khác 5 phút trước khi ăn
- •Ăn chánh niệm: ăn chậm và tập trung vào hương vị
Đối phó với cơn thèm
- •Không để trong nhà: không có thì không ăn
- •Mua gói nhỏ: không mua số lượng lớn
- •Thay thế lành mạnh: sô cô la → sô cô la đen, bánh snack → bỏng ngô
- •Chỉ một lượng nhất định: đổ ra đĩa, không ăn nguyên gói
- •Quy tắc 70%: 70% cơn thèm có thể giải quyết bằng nước/đồ ăn vặt lành mạnh
Nếu ăn theo cảm xúc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, hãy cân nhắc tư vấn chuyên môn. Nó có thể liên quan đến rối loạn ăn uống vô độ.
Luyện tập lòng tự trắc ẩn
Tự trách sau khi ăn theo cảm xúc sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Hãy nói với chính mình: "ai cũng có lúc sai", "lần sau làm tốt là được".
- •Bỏ ý niệm hoàn hảo: làm tốt 80% là thành công
- •Không tự trách: cảm giác tội lỗi kích hoạt ăn vô độ
- •Ăn mừng thành công nhỏ: nhịn được một lần cũng đáng khen
- •Nhìn dài hạn: một ngày sai lầm không phá hỏng cả đời
“Nếu bạn ăn khi không đói, thứ bạn thật sự cần lấp đầy không phải là dạ dày.”