Vì sao dân văn phòng khó giảm cân
- •Thời gian ngồi: 8-12 tiếng mỗi ngày trên ghế
- •Ăn uống thất thường: bỏ bữa sáng, ăn trưa vội, ăn đêm
- •Văn hóa tiệc tùng: nhậu nhẹt, ăn ngoài nhiều calo
- •Căng thẳng: áp lực công việc → ăn theo cảm xúc
- •Thiếu thời gian: không có thời gian tập và nấu ăn
- •Môi trường xung quanh: đồ ăn vặt văn phòng, đồ uống quán cà phê
Chiến lược bữa sáng thực tế
Quan trọng hơn việc ăn hay không ăn sáng là bạn ăn cái gì.
- •Kiểu hay bỏ bữa sáng: chuyển sang nhịn ăn gián đoạn 16:8
- •Khi không có thời gian: 2 trứng luộc + chuối (3 phút)
- •Trên đường đi làm: sữa chua Hy Lạp + hạt (vừa đi vừa ăn)
- •Sau khi đến văn phòng: yến mạch + bột protein
- •Cần tránh: cà phê ngọt, bánh mì ngọt, ngũ cốc ăn liền
💡
Nạp 30g protein vào bữa sáng sẽ giữ cảm giác no suốt cả ngày.
Cách chinh phục giờ ăn trưa
- •Căng tin: tận dụng quầy salad, chừa nước canh, ăn 2/3 chén cơm
- •Ăn ngoài: chọn suất ăn đầy đủ thay vì món đơn, ưu tiên canh/lẩu
- •Cơm hộp: tự mang 2-3 lần mỗi tuần
- •Cửa hàng tiện lợi: kết hợp salad + ức gà + trứng
- •Đặt đồ: salad, poke, hộp ức gà
- •Sau ăn: đi dạo dù chỉ 10 phút (tránh tăng đường huyết đột ngột)
Sống sót với đồ ăn vặt văn phòng
- •Dọn ngăn kéo: bỏ bánh kẹo, thay bằng hạt/thanh protein
- •Bỏ qua máy bán hàng: không mang theo tiền mặt/thẻ
- •Đồ ăn đồng nghiệp mời: nói dứt khoát "mình đang ăn kiêng"
- •Buồn ngủ buổi chiều: một nắm hạt, cà phê đen
- •Ăn vặt khi tăng ca: trứng luộc, phô mai, cà chua bi
- •Khi thèm ngọt: 2 miếng sô cô la đen
Cẩm nang sống sót ở tiệc công ty
- •Trước bữa tiệc: lót dạ bằng đồ ăn vặt giàu protein
- •Chọn chỗ ngồi: ngồi xa đồ ăn
- •Chọn đồ uống: highball thay soju, rượu vang thay bia
- •Chọn món nhắm: ưu tiên thịt cuốn rau, hải sản, đậu phụ
- •Tốc độ ăn: chậm rãi, tập trung vào trò chuyện
- •Tránh tăng hai: "mai mình phải dậy sớm~"
Vận động tranh thủ tại văn phòng
- •Dùng cầu thang: thay cho thang máy (ít nhất đến tầng 5)
- •Đi dạo giờ trưa: đi nhanh 15 phút
- •Mỗi tiếng: giãn cơ, đi lấy nước
- •Nhà vệ sinh: chọn nhà vệ sinh xa hơn một chút
- •Làm việc đứng: dùng bàn đứng hoặc bàn cao
- •Bài tập trên ghế: siết cơ bụng, nâng chân
⚠️
Ngồi lâu sẽ triệt tiêu hiệu quả tập luyện. Hãy đứng dậy 1-2 phút mỗi 30 phút.
Giảm cân khi tăng ca
- •Ăn tối sớm: bữa ăn lành mạnh lúc 6-7 giờ
- •Cơn thèm ăn đêm: canh nóng (canh rong biển), sữa đậu nành
- •Tránh đặt đồ ăn: cắt công thức tăng ca = đặt đồ ăn
- •Chuẩn bị sẵn: để đồ ăn vặt lành mạnh dự phòng trong ngăn kéo
- •Chú ý caffeine: không cà phê sau 4 giờ chiều
Tận dụng cuối tuần
- •Meal prep: chuẩn bị cơm hộp/đồ ăn vặt cho cả tuần
- •Tập bù: bổ sung phần tập chưa làm được trong tuần
- •Ngủ bù: trả nợ giấc ngủ của những ngày trong tuần
- •Cẩn thận ăn vô độ cuối tuần: đừng để cố gắng cả tuần đổ vỡ vào cuối tuần
“Không có chế độ giảm cân hoàn hảo. Giữ được 80% giữa cuộc sống bận rộn đã là thành công.”
#직장인#오피스#현실다이어트#회식#야근