Trao đổi chất là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất là tốc độ cơ thể tiêu hao năng lượng. Trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng cần cho sự sống khi nằm yên, chiếm 60-70% tổng năng lượng tiêu hao.
Hiểu lầm 1: Càng lớn tuổi trao đổi chất càng tụt mạnh
Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Science năm 2021, trao đổi chất gần như không đổi trong khoảng 20-60 tuổi. Sau 60 tuổi mới giảm dần 0,7% mỗi năm. Tăng cân ở tuổi trung niên là do giảm vận động và thói quen ăn uống, không phải do trao đổi chất.
Đừng đổ lỗi cho tuổi tác! Trao đổi chất ở tuổi 30, 40 gần như bằng tuổi 20.
Hiểu lầm 2: Ăn ít sẽ làm hỏng trao đổi chất
Sinh nhiệt thích nghi có tồn tại thật. Nhưng mức ảnh hưởng chỉ khoảng 200-300kcal, không lớn như nhiều người nghĩ. Với mức thâm hụt calo hợp lý (không cực đoan) thì không thành vấn đề lớn.
Hiểu lầm 3: Có món ăn giúp tăng vọt trao đổi chất
Có nghiên cứu cho thấy ớt, trà xanh, cà phê làm tăng trao đổi chất, nhưng chỉ khoảng 3-5% — tức thêm 50-100kcal mỗi ngày. Không có món ăn thần kỳ.
Hiểu lầm 4: 1kg cơ đốt 100kcal mỗi ngày
Thực tế 1kg cơ tiêu hao khoảng 13kcal/ngày, còn 1kg mỡ là 4,5kcal. Có chênh lệch nhưng đã bị thổi phồng. Dù vậy, tăng 5kg cơ vẫn là thêm 65kcal mỗi ngày, tương đương 2,7kg mỡ mỗi năm.
Hiểu lầm 5: Có người cơ địa ăn ít, người cơ địa ăn nhiều
- •Có khác biệt cá nhân: cùng chiều cao, cân nặng vẫn chênh tới 20% trao đổi chất
- •Yếu tố di truyền: khác biệt lớn nằm ở NEAT (sinh nhiệt từ hoạt động không tập luyện)
- •Nhưng: phần lớn khác biệt chỉ ở mức 100-200kcal
- •Lý do thật: khác biệt về vận động, giấc ngủ, căng thẳng và hệ vi sinh đường ruột
Hiểu lầm 6: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng trao đổi chất
Tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đến tổng trao đổi chất. Ăn 1.800kcal chia 3 bữa hay 6 bữa thì hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) vẫn như nhau. Hãy chọn tần suất phù hợp với bản thân.
Hiểu lầm 7: Yo-yo là do trao đổi chất bị hỏng
Nguyên nhân chính của yo-yo là quay lại hành vi cũ chứ không phải trao đổi chất giảm. Trở lại thói quen trước khi ăn kiêng thì cân nặng cũng quay lại. Trao đổi chất sẽ bình thường hóa cùng với cân nặng.
Muốn tránh yo-yo, đừng coi ăn kiêng là việc có điểm kết thúc mà hãy tập trung vào thay đổi thói quen ăn uống bền vững.
Cách giữ trao đổi chất khỏe mạnh
- •Tập tạ: duy trì và tăng khối cơ
- •Ăn protein: ngăn mất cơ và tăng TEF
- •Ngủ đủ: thiếu ngủ làm giảm trao đổi chất
- •Calo hợp lý: tránh hạn chế cực đoan
- •Vận động đều đặn: tăng NEAT (đi bộ, leo cầu thang...)
“Trao đổi chất không phải cái cớ. Lựa chọn của bạn mới có ảnh hưởng lớn hơn.”