Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?
BMR là năng lượng tối thiểu cần cho sự sống ngay cả khi bạn nằm yên. Nó dùng cho nhịp tim, hô hấp, duy trì thân nhiệt... và chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.
BMR cao thì ăn cùng lượng nhưng ít tăng cân hơn. Bí mật của "cơ địa ăn hoài không béo" phần lớn nằm ở BMR cao.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
- •Khối cơ: 1kg cơ tiêu hao khoảng 13kcal/ngày (mỡ chỉ 4,5kcal)
- •Tuổi: sau 30 tuổi giảm khoảng 3-5% mỗi thập kỷ
- •Giới tính: nam cao hơn nữ trung bình 5-10%
- •Thân nhiệt: tăng 1°C thân nhiệt làm tăng 10-13% trao đổi chất
- •Hormone: hormone tuyến giáp ảnh hưởng lớn đến trao đổi chất
Cách tăng BMR
- •1. Tập tạ: tăng khối cơ là cách hiệu quả nhất
- •2. Ăn protein: hiệu ứng sinh nhiệt (TEF) cao nhất, 20-35%
- •3. Uống nước: 500ml nước lạnh tăng 30% trao đổi chất (tạm thời)
- •4. Caffeine: một tách cà phê tăng 3-11% trao đổi chất
- •5. Ngủ đủ: thiếu ngủ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất
- •6. Món cay: capsaicin thúc đẩy trao đổi chất
💡
Cách hiệu quả nhất là tập tạ. Hãy tập 2-3 buổi/tuần để giữ và tăng khối cơ.
Những hành vi làm giảm trao đổi chất
⚠️
Ăn kiêng cực đoan (dưới 1.000kcal/ngày) có thể làm BMR giảm tới 20-30%. Đây là nguyên nhân chính của hiệu ứng yo-yo.
“Muốn giảm cân, hãy tạo ra cơ thể đốt nhiều hơn thay vì chỉ ăn ít hơn.”
#기초대사량#BMR#근육#대사#다이어트