Hệ vi sinh đường ruột là gì?
Trong ruột chúng ta có khoảng 100 nghìn tỷ vi sinh vật, tổng khối lượng chừng 2kg, và số tế bào vi sinh nhiều gấp 10 lần tế bào người. Hệ sinh thái này gọi là Gut Microbiome.
Liên hệ giữa vi sinh đường ruột và béo phì
Thí nghiệm mang tính cách mạng của nhóm Gordon năm 2006: cấy vi sinh đường ruột của chuột béo phì sang chuột vô trùng khiến chúng béo hơn dù ăn cùng lượng thức ăn.
- •Firmicutes: nhiều ở người béo phì, hiệu suất hấp thu calo cao hơn
- •Bacteroidetes: nhiều ở người gầy
- •Đa dạng: hệ vi sinh càng đa dạng thì nguy cơ béo phì càng thấp
- •Axit béo chuỗi ngắn (SCFA): chất điều hòa trao đổi chất do lợi khuẩn tạo ra
Chỉ cần giảm 5% cân nặng là thành phần hệ vi sinh đường ruột đã bắt đầu thay đổi.
Cách vi sinh đường ruột ảnh hưởng cân nặng
- •Khai thác năng lượng: cùng món ăn nhưng lượng calo hấp thu khác nhau tùy hệ khuẩn
- •Điều hòa thèm ăn: tín hiệu hormone qua trục ruột-não (GLP-1, PYY)
- •Điều hòa viêm: hại khuẩn dư thừa → viêm mạn tính mức thấp → béo phì
- •Tích mỡ: vi sinh đường ruột ảnh hưởng đến hình thành tế bào mỡ
- •Độ nhạy insulin: ảnh hưởng khả năng kiểm soát đường huyết
Chế độ ăn cho đường ruột khỏe mạnh
Cốt lõi để nuôi lợi khuẩn là prebiotic (thức ăn) và probiotic (chính lợi khuẩn).
- •Thực phẩm prebiotic: tỏi, hành tây, măng tây, chuối, yến mạch
- •Thực phẩm probiotic: kim chi, sữa chua, tương đậu, cheonggukjang, kombucha
- •Chất xơ: từ 30g mỗi ngày (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám)
- •Đa dạng thực vật: khuyến nghị ăn trên 30 loại thực vật mỗi tuần
- •Polyphenol: quả mọng, sô cô la đen, trà xanh
Thực phẩm chế biến, chất tạo ngọt nhân tạo và lạm dụng kháng sinh phá hủy sự đa dạng của hệ vi sinh.
Yếu tố gây hại cho đường ruột
- •Thực đơn nhiều béo nhiều đường: thúc đẩy hại khuẩn sinh sôi
- •Kháng sinh: chỉ dùng khi cần, không lạm dụng
- •Căng thẳng: làm xấu môi trường ruột qua trục ruột-não
- •Thiếu ngủ: giảm đa dạng hệ vi sinh
- •Ít vận động: ruột của người năng vận động khỏe hơn
- •Chất tạo ngọt nhân tạo: một số nghiên cứu ghi nhận ảnh hưởng tiêu cực
Men vi sinh bổ sung có hiệu quả không?
Hiệu quả của men vi sinh bổ sung khác nhau tùy chủng khuẩn, liều lượng và cơ địa. Tốt nhất là bổ sung qua thực phẩm, còn viên uống chỉ nên dùng hỗ trợ.
- •Chọn chủng đã kiểm chứng: dòng Lactobacillus, Bifidobacterium
- •Đủ số khuẩn: tối thiểu 1 tỷ CFU
- •Dùng đều đặn: cần 4-8 tuần mới thấy hiệu quả
- •Bảo quản lạnh: sản phẩm men sống bắt buộc để tủ lạnh
“Đường ruột là bộ não thứ hai của bạn. Nuôi ruột tốt thì giảm cân mới khỏe mạnh.”