Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo (Calorie Deficit) là trạng thái lượng calo nạp vào mỗi ngày ít hơn lượng calo tiêu hao. Đây là nguyên lý cơ bản nhất và đã được khoa học chứng minh của việc giảm cân.
Khi thiếu năng lượng, cơ thể sẽ phân giải mỡ dự trữ để dùng làm năng lượng. Khi tích lũy được khoảng 7.700kcal thâm hụt, bạn sẽ giảm được 1kg mỡ.
Mức thâm hụt calo hợp lý
Cắt giảm calo quá đột ngột có thể gây mất cơ, thiếu dinh dưỡng và giảm tỷ lệ trao đổi chất. Hãy tìm hiểu mức thâm hụt hợp lý cho một chế độ giảm cân lành mạnh.
- •Người mới bắt đầu: thâm hụt 300~500kcal/ngày (giảm 0,3~0,5kg/tuần)
- •Trình độ trung bình: thâm hụt 500~750kcal/ngày (giảm 0,5~0,7kg/tuần)
- •Tối đa khuyến nghị: thâm hụt 1.000kcal/ngày (giảm 1kg/tuần, chỉ ngắn hạn)
Không khuyến khích ăn dưới 1.200kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500kcal/ngày (nam) nếu không có sự giám sát của chuyên gia y tế.
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR là năng lượng tối thiểu cần để duy trì sự sống ngay cả khi không làm gì. Có thể tính bằng công thức Harris-Benedict.
- •Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng kg) + (4,799 × chiều cao cm) - (5,677 × tuổi)
- •Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng kg) + (3,098 × chiều cao cm) - (4,330 × tuổi)
Ví dụ, nam giới 30 tuổi (nặng 80kg, cao 175cm) có BMR khoảng 1.820kcal. Nhân với hệ số hoạt động sẽ ra tổng năng lượng tiêu hao (TDEE).
Áp dụng hệ số hoạt động
TDEE (tổng năng lượng tiêu hao) = BMR × hệ số hoạt động
- •Hầu như không vận động: BMR × 1,2
- •Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): BMR × 1,375
- •Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): BMR × 1,55
- •Vận động nhiều (6-7 buổi/tuần): BMR × 1,725
- •Vận động rất nhiều: BMR × 1,9
Mẹo thực hành thâm hụt calo
- •Ghi lại món ăn: kiểm tra calo bằng ứng dụng trước khi ăn
- •Ưu tiên protein: no lâu và ngăn mất cơ
- •Uống đủ nước: trên 2L/ngày, 500ml trước bữa ăn
- •Giảm thực phẩm chế biến sẵn: chứa nhiều calo ẩn
- •Cân 1 lần/tuần: cân mỗi ngày chỉ gây căng thẳng
“Giảm cân là chạy marathon, không phải chạy nước rút. Giảm vội thì tăng lại cũng vội.”