Chỉ tập luyện có giảm cân được không?
Nói thẳng thì chỉ tập luyện thôi rất khó giảm cân hiệu quả. 300kcal đốt được khi chạy 30 phút có thể nạp lại dễ dàng chỉ với một cái bánh mì. Nhưng tập luyện tạo hiệu ứng cộng hưởng khi đi cùng chế độ ăn.
- •Tăng khối cơ → tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- •Cải thiện độ nhạy insulin → thúc đẩy đốt mỡ
- •Giải tỏa căng thẳng → ngăn ăn vô độ
- •Cải thiện vóc dáng → cùng cân nặng nhưng trông thon gọn hơn
TOP 10 bài đốt calo (người 70kg, 1 giờ)
- •1. Nhảy dây: 750~1.000kcal
- •2. Chạy bộ (10km/h): 700~800kcal
- •3. Bơi (tự do): 500~700kcal
- •4. Đạp xe (cường độ vừa): 500~600kcal
- •5. Máy chèo thuyền: 500~600kcal
- •6. Leo cầu thang: 450~550kcal
- •7. Kickboxing/boxing: 400~600kcal
- •8. Bóng rổ/bóng đá: 400~500kcal
- •9. Đi bộ nhanh (6km/h): 300~400kcal
- •10. Tập tạ: 250~400kcal
💡
Lượng calo đốt được thay đổi theo cân nặng, cường độ và thể lực từng người. Các con số trên chỉ là giá trị tham khảo trung bình.
Hướng dẫn chọn bài tập
Bài tập tốt nhất là bài bạn có thể duy trì đều đặn. Hãy chọn theo hoàn cảnh của mình.
- •Không có thời gian: HIIT (hiệu quả tối đa trong 20 phút)
- •Khớp yếu: bơi lội, xe đạp trong nhà
- •Người mới: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ
- •Muốn tập tại nhà: nhảy dây, tập tại gia
- •Muốn vui vẻ: khiêu vũ, thể thao
HIIT hay cardio, cái nào tốt hơn?
HIIT (tập luyện ngắt quãng cường độ cao) đốt nhiều calo trong thời gian ngắn và tiếp tục đốt sau khi tập (hiệu ứng EPOC). Nhưng cần thời gian hồi phục nên khó tập mỗi ngày.
- •Ưu điểm HIIT: tiết kiệm thời gian, giữ cơ, cải thiện tim phổi
- •Nhược điểm HIIT: cường độ cao, dễ chấn thương, cần hồi phục
- •Ưu điểm cardio: cường độ thấp, tập được mỗi ngày, giảm căng thẳng
- •Nhược điểm cardio: tốn thời gian, có thể mất cơ
💡
Kết hợp tối ưu: 2-3 buổi HIIT + 2-3 buổi cardio nhẹ + 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần
“Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thực sự làm.”