Giai đoạn chững cân là gì?
Đó là hiện tượng cân nặng đang giảm tốt bỗng dừng lại. Vẫn ăn như cũ, tập như cũ mà con số trên cân không đổi. Đây là hiện tượng hoàn toàn tự nhiên.
Cơ thể chúng ta là cỗ máy thích nghi. Khi calo nạp vào giảm, cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng và hạ thấp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Nguyên nhân chững cân
- •Thích nghi trao đổi chất: ăn ít thì cơ thể cũng tiêu hao ít
- •Cân nặng giảm: cân giảm kéo theo BMR giảm
- •Mất cơ: cơ bắp cũng giảm trong quá trình ăn kiêng
- •Thay đổi hormone: leptin giảm, ghrelin tăng
- •Sai số đo lường: dao động do nước, thức ăn, chu kỳ kinh nguyệt
Chiến lược vượt qua chững cân
- •1. Tính lại calo: đặt lại theo cân nặng mới
- •2. Ngày refeed: tăng tinh bột 1 lần/tuần
- •3. Đổi bài tập: thay cường độ, loại hình, thứ tự
- •4. Thêm tập tạ: bắt buộc nếu trước giờ chỉ cardio
- •5. Cải thiện giấc ngủ: ngủ đủ 7-9 tiếng
- •6. Quản lý căng thẳng: cortisol gây chững cân
💡
Ngày refeed (Refeed Day): mỗi tuần một ngày ăn nhiều tinh bột hơn bình thường 30-50% để kích thích trao đổi chất.
Khi nào không phải chững cân
Phải trên 2 tuần không thay đổi cân nặng mới là chững cân. Dao động trong 1 tuần có thể do nước, thức ăn hoặc hormone.
⚠️
Nếu chững cân mà càng cắt giảm calo cực đoan hơn thì sẽ phản tác dụng. Thay vào đó, hãy ăn ở mức duy trì 1-2 tuần rồi bắt đầu lại.
“Chững cân là tín hiệu cơ thể đã thích nghi. Đã đến lúc thay đổi chiến lược.”
#정체기#플래토#체중감량#다이어트#돌파