Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là phương pháp không ăn trong một khoảng thời gian nhất định và chỉ ăn trong khung giờ quy định. Trọng tâm không phải ăn gì mà là ăn khi nào.
Phương pháp này không đơn thuần cắt giảm calo mà còn tạo ra thay đổi hormone giúp hạ insulin và thúc đẩy phân giải mỡ.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn
- •Kiểu 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng (phổ biến nhất)
- •Kiểu 14:10: nhịn 14 tiếng, ăn trong 10 tiếng (cho người mới)
- •Kiểu 5:2: 5 ngày ăn bình thường, 2 ngày giới hạn 500-600kcal
- •Nhịn 24 giờ: nhịn trọn 24 tiếng 1-2 lần/tuần (nâng cao)
- •OMAD: chỉ ăn một bữa mỗi ngày (One Meal A Day)
Hiệu quả đã được khoa học chứng minh
- •Giảm cân: trung bình 0,25~0,75kg mỗi tuần
- •Cải thiện độ nhạy insulin: giúp phòng tiểu đường tuýp 2
- •Kích hoạt autophagy: thúc đẩy dọn dẹp và tái tạo tế bào
- •Giảm viêm: giảm các chỉ số viêm mạn tính
- •Sức khỏe tim mạch: cải thiện huyết áp, cholesterol
Ví dụ kiểu 16:8: chỉ ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, 16 tiếng còn lại chỉ uống nước, cà phê đen và trà không đường.
Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn
Nhịn 16 tiếng ngay từ đầu có thể rất khó. Hãy bắt đầu từ từ.
- •Tuần 1: nhịn 12 tiếng (8 giờ tối ~ 8 giờ sáng)
- •Tuần 2: nhịn 14 tiếng (8 giờ tối ~ 10 giờ sáng)
- •Tuần 3: nhịn 16 tiếng (8 giờ tối ~ 12 giờ trưa)
- •Khi đói lúc nhịn: uống nước, cà phê đen, trà xanh
- •Trong giờ ăn: ăn chậm, ưu tiên protein
Lưu ý
Những người sau nên tránh hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn gián đoạn: phụ nữ mang thai, đang cho con bú, dưới 18 tuổi, có tiền sử rối loạn ăn uống, thiếu cân, bệnh nhân tiểu đường (đang dùng insulin)
Nhịn ăn gián đoạn không phải giải pháp vạn năng. Nếu ăn vô độ trong giờ ăn thì sẽ không hiệu quả, và việc chọn thực phẩm lành mạnh vẫn rất quan trọng.
“Thời gian nhịn ăn là lúc cơ thể tự dọn dẹp chính mình.”