같은 식단인데 어떤 주엔 잘 되고 어떤 주엔 안 돼요.
의지 문제가 아니라 주기 문제예요. 🌙
한 달이 네 단계로 나뉘어요
| 단계 | 기간 | 변화 |
|---|---|---|
| 1단계 생리기 | 1~5일 | 호르몬 최저 · 에너지 저하 |
| 2단계 난포기 | 6~14일 | 에스트로겐 상승 · 에너지 증가 |
| 3단계 배란기 | 14~16일 | 에스트로겐 피크 · 에너지 최고 |
| 4단계 황체기 | 17~28일 | 프로게스테론 상승 · 식욕 증가 |
1단계 생리기 — 무리하지 않는 때
호르몬이 가장 낮은 시기예요. 피곤하고 불편할 수 있어요.
- •운동 — 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭
- •식단 — 철분을 채우고(시금치, 소고기) 물을 충분히
- •무리하지 말고 쉬세요
- •체중이 수분 때문에 1~2kg 늘 수 있는데 정상이에요
💡
생리 중 늘어난 체중은 수분이에요. 끝나면 빠지니 걱정 마세요.
2단계 난포기 — 다이어트 황금기
에스트로겐이 올라가면서 에너지가 늘어요. 제일 잘 되는 시기예요.
- •운동 — HIIT나 근력 운동 같은 고강도가 잘 맞아요
- •식단 — 칼로리 적자를 잘 견디고 인슐린 감수성도 최고예요
- •식욕 — 자연스럽게 줄어서 절제가 쉬워요
- •이 시기에 감량 효과가 가장 커요
3단계 배란기 — 기록 도전하기 좋아요
에스트로겐이 정점을 찍고 테스토스테론도 살짝 올라가요.
- •근력이 최고조라 개인 기록에 도전하기 좋아요
- •활력이 가장 넘치는 시기예요
- •다만 관절과 인대가 느슨해져 부상에 주의해야 해요
- •다이어트 효과도 여전히 좋아요
4단계 황체기 — 제일 힘든 때
프로게스테론이 올라가면서 PMS 증상이 나타날 수 있어요.
- •탄수화물과 단것이 당겨요. 정상이에요
- •실제로 100~300kcal를 더 써요
- •운동은 중강도로 낮추고 무리하지 마세요
- •식단은 조금 여유롭게, 유지 칼로리도 괜찮아요
- •수분 저류로 생리 전 1~3kg이 늘 수 있어요
⚠️
황체기에 포기하지 마세요. 갈망을 건강하게 풀고 유지만 해도 성공이에요.
PMS 식욕 다루기
- •복합 탄수화물로 혈당 변동을 줄여요
- •초콜릿이 당기는 건 마그네슘 부족 신호일 수 있어요
- •다크초콜릿 70% 이상을 조금만 먹어요
- •단백질로 포만감을 지켜요
- •붓더라도 물은 마셔요
- •고구마나 과일 같은 자연스러운 단맛으로 채워요
주기에 맞춰 전략을 바꿔요
- •난포기 — 칼로리 적자를 강하게, 운동도 고강도로
- •배란기 — 최대치로 밀어붙이고 기록에 도전해요
- •황체기 전반 — 적자는 유지하되 무리하지 않아요
- •황체기 후반과 생리기 — 유지 칼로리와 저강도 운동으로
호르몬 피임을 하고 있다면
호르몬 피임약은 자연 주기를 억제해요.
호르몬 수치가 일정해져서 주기적 변동이 줄어드는데, 개인차가 커요. 체중 변화가 있다면 의사와 상의하세요.
“여성의 몸은 매달 달라요. 주기를 알면 다이어트가 훨씬 쉬워져요.”
자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB
#여성#생리주기#호르몬#PMS#다이어트전략