다이어트 호르몬, 잠 부족하면 그렐린 28%

체중은 의지력만의 문제가 아니에요.
식욕과 포만감, 지방 저장을 조절하는 호르몬이 따로 있어요.

렙틴 — 그만 먹으라는 신호

지방세포에서 나오는 렙틴은 뇌에 "에너지가 충분하니 그만 먹어"라고 알려요.

• •하는 일 — 식욕을 누르고 에너지 소비를 늘려요
• •비만일 때 — 렙틴 저항성이 생겨 뇌가 신호를 무시해요
• •다이어트 중 — 렙틴이 급감해서 몹시 배고파져요
• •개선법 — 잠을 충분히 자고 급격한 다이어트를 피해요

그렐린 — 배고프다는 신호

위에서 나오는 그렐린은 배고픔을 알려요.
식사 전에 늘고 식사 후에 줄어요.

• •하는 일 — 식욕을 자극하고 지방 저장을 촉진해요
• •다이어트 중 — 그렐린이 늘어 더 배고파져요
• •수면 부족 — 그렐린이 28% 늘어난다는 연구가 있어요
• •개선법 — 규칙적인 식사, 단백질 위주, 충분한 수면

인슐린 — 저장 담당

췌장에서 나오는 인슐린은 혈당을 조절하고 에너지를 세포에 저장해요.
인슐린이 높으면 지방이 쌓여요.

• •하는 일 — 포도당을 세포로 옮기고 지방 저장을 촉진해요
• •문제 — 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 불안정해지고 지방이 쌓여요
• •원인 — 정제 탄수화물, 설탕, 운동 부족
• •개선법 — 저GI 식품, 식이섬유, 운동, 간헐적 단식

코르티솔 — 스트레스 담당

부신에서 나오는 코르티솔은 스트레스 상황에서 에너지를 끌어와요.
만성 스트레스는 복부 비만의 주범이에요.

• •급성일 땐 지방을 분해하지만, 만성이면 오히려 쌓아요
• •만성 스트레스 — 복부에 지방이 붙고 식욕이 늘어요
• •수면 부족 — 코르티솔이 45% 늘어요
• •개선법 — 명상, 운동, 수면, 카페인 줄이기

갑상선 호르몬 — 대사량 담당

갑상선 호르몬은 기초대사량을 직접 조절해요.
기능이 떨어지면 체중이 늘고 피로가 심해질 수 있어요.

• •기능 저하 — 피로, 추위 민감, 체중 증가, 변비
• •기능 항진 — 체중 감소, 떨림, 심박수 증가
• •검사 — TSH, T3, T4 혈액 검사로 확인해요
• •관리 — 의사 상담이 필수고, 셀레늄과 아연이 도움이 돼요

호르몬을 편으로 만드는 법

• •수면 7~9시간 — 렙틴은 올리고 그렐린과 코르티솔은 낮춰요
• •규칙적인 식사 — 혈당을 안정시켜 인슐린 스파이크를 막아요
• •단백질 — 포만감 호르몬 분비를 도와요
• •운동 — 인슐린 감수성이 좋아지고 성장호르몬이 나와요
• •스트레스 관리 — 코르티솔을 정상으로 돌려요
• •가공식품 줄이기 — 호르몬 교란물질을 피해요

“호르몬을 적으로 두지 말고 편으로 만드세요. 그래야 오래가요.”