아주 조금 필요한데, 없으면 몸이 바로 티를 내요.
비타민과 미네랄 이야기예요.
몸이 못 만들어서 먹어야 해요
미량 영양소는 체내에서 아예 안 만들어지거나 충분히 못 만들어요.
그래서 음식이나 보충제로 채워야 해요.
지용성 비타민 — A, D, E, K
- •비타민 A — 시력, 면역, 피부 (당근, 시금치, 간)
- •비타민 D — 뼈와 면역 (햇빛, 연어, 달걀)
- •비타민 E — 항산화, 피부 (견과류, 씨앗, 아보카도)
- •비타민 K — 혈액 응고, 뼈 (녹색 채소, 낫토)
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지용성은 몸에 쌓여요. 많이 먹으면 독성이 생길 수 있으니 보충제는 권장량을 지키세요.
수용성 비타민 — B군과 C
- •B1 티아민 — 에너지 대사 (돼지고기, 현미)
- •B2 리보플라빈 — 피부와 점막 (우유, 달걀)
- •B6 — 단백질 대사, 신경 기능 (닭고기, 바나나)
- •B12 — 적혈구 생성, 신경 기능 (고기, 생선, 유제품)
- •엽산(B9) — 세포 분열, 임신 중 필수 (시금치, 콩류)
- •비타민 C — 항산화, 콜라겐, 면역 (과일, 채소)
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수용성은 소변으로 빠져나가요. 그래서 매일 먹어야 해요.
챙겨야 할 미네랄
- •칼슘 — 뼈, 치아, 근육 수축 (유제품, 두부, 멸치)
- •철분 — 산소 운반, 에너지 (살코기, 시금치, 콩류)
- •마그네슘 — 300가지 넘는 효소 반응 (견과류, 통곡물)
- •아연 — 면역, 상처 회복, 미각 (굴, 고기, 씨앗)
- •셀레늄 — 항산화, 갑상선 (브라질너트, 해산물)
- •칼륨 — 혈압, 근육 (바나나, 감자, 시금치)
부족하면 이런 신호가 와요
- •철분 — 피로, 창백한 피부, 숨참
- •비타민 D — 뼈 통증, 근력 약화, 기분 저하
- •비타민 B12 — 피로, 손발 저림, 기억력 저하
- •마그네슘 — 근육 경련, 불면, 불안
- •아연 — 잦은 감기, 더딘 상처 회복, 탈모
음식이 먼저예요
가능하면 음식에서 채우는 게 좋아요.
음식엔 식이섬유와 항산화 성분이 같이 들어 있어 함께 작용하거든요.
- •보충제가 필요한 경우 — 임신 중(엽산), 노년기(B12·D), 채식(B12)
- •종합비타민 — 식사가 불규칙할 때 보험처럼
- •단일 영양소 고용량 — 처방받았을 때만
“영양제는 말 그대로 보충제예요. 식단을 대신하지는 못해요.”
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