비타민과 미네랄이란?
비타민과 미네랄은 신체 기능 유지에 필수적인 미량 영양소입니다. 체내에서 합성되지 않거나 충분히 생성되지 않아 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다.
지용성 비타민 (A, D, E, K)
- •비타민 A: 시력, 면역력, 피부 건강 (당근, 시금치, 간)
- •비타민 D: 뼈 건강, 면역력 (햇빛, 연어, 달걀)
- •비타민 E: 항산화, 피부 건강 (견과류, 씨앗, 아보카도)
- •비타민 K: 혈액 응고, 뼈 건강 (녹색 채소, 낫토)
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지용성 비타민은 체내 축적되므로 과잉 섭취 시 독성이 생길 수 있습니다. 보충제 복용 시 권장량을 지키세요.
수용성 비타민 (B군, C)
- •비타민 B1(티아민): 에너지 대사 (돼지고기, 현미)
- •비타민 B2(리보플라빈): 피부, 점막 건강 (우유, 달걀)
- •비타민 B6: 단백질 대사, 신경 기능 (닭고기, 바나나)
- •비타민 B12: 적혈구 생성, 신경 기능 (고기, 생선, 유제품)
- •엽산(B9): 세포 분열, 임산부 필수 (시금치, 콩류)
- •비타민 C: 항산화, 콜라겐 합성, 면역력 (과일, 채소)
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수용성 비타민은 소변으로 배출되어 매일 섭취해야 합니다. 과일과 채소를 다양하게 드세요.
주요 미네랄
- •칼슘: 뼈, 치아, 근육 수축 (유제품, 두부, 멸치)
- •철분: 산소 운반, 에너지 생산 (살코기, 시금치, 콩류)
- •마그네슘: 300개 이상 효소 반응 (견과류, 통곡물)
- •아연: 면역력, 상처 치유, 미각 (굴, 고기, 씨앗)
- •셀레늄: 항산화, 갑상선 기능 (브라질너트, 해산물)
- •칼륨: 혈압 조절, 근육 기능 (바나나, 감자, 시금치)
결핍 시 나타나는 증상
- •철분: 피로, 창백한 피부, 숨참
- •비타민 D: 뼈 통증, 근력 약화, 우울
- •비타민 B12: 피로, 저림, 기억력 저하
- •마그네슘: 근육 경련, 불면, 불안
- •아연: 잦은 감기, 상처 더딘 치유, 탈모
음식 vs 보충제
가능하면 음식에서 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식에는 영양소 외에도 식이섬유, 항산화제 등이 함께 들어 있어 시너지 효과가 있습니다.
- •보충제가 필요한 경우: 임산부(엽산), 노인(B12, D), 채식주의자(B12)
- •종합비타민: 식사가 불규칙할 때 보험 역할
- •단일 영양소 고용량: 의사 처방 시에만
“영양제는 보충제일 뿐, 건강한 식단을 대체할 수 없습니다.”
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