칼로리를 줄이면 지방만 빠지는 게 아니에요.
근육도 같이 빠져요. 그걸 막아 주는 게 단백질이에요. 🍗
단백질이 하는 일 네 가지
- •칼로리가 모자랄 때 근육이 분해되는 걸 막아 줘요
- •탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래 가요
- •소화에 쓰이는 열이 20~35%로 영양소 중 제일 높아요
- •혈당이 급하게 오르내리는 걸 막아 줘요
하루에 얼마나 먹어야 할까요
일반 권장량은 체중 1kg당 0.8g인데, 다이어트 중엔 더 필요해요.
| 상황 | 체중 1kg당 단백질 |
|---|---|
| 평소 | 0.8~1.0g |
| 다이어트 중 | 1.2~1.6g |
| 운동까지 한다면 | 1.6~2.2g |
💡
70kg이 다이어트 중이면 하루 84~112g이에요. 닭가슴살로 치면 350~470g 정도라 생각보다 많아요.
고단백 식품 비교
| 식품 | 열량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 100g | 165kcal | 31g |
| 계란 1개(60g) | 90kcal | 6g |
| 그릭요거트 100g | 59kcal | 10g |
| 두부 100g | 76kcal | 8g |
| 연어 100g | 208kcal | 20g |
| 소고기 안심 100g | 250kcal | 26g |
한 끼에 몰지 말고 나눠서
한 번에 흡수할 수 있는 양에는 한계가 있어요.
하루에 걸쳐 나눠 먹는 편이 효율이 좋아요.
| 때 | 단백질 | 예시 |
|---|---|---|
| 아침 | 20~30g | 계란 3개 + 우유 |
| 점심 | 25~35g | 닭가슴살 샐러드 |
| 저녁 | 25~35g | 생선이나 두부 요리 |
| 간식 | 10~20g | 그릭요거트, 단백질 셰이크 |
⚠️
신장 질환이 있다면 고단백 식단 전에 반드시 의사와 상의하세요.
“굶지 말고 단백질을 늘리세요. 그게 더 빨라요.”
자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB
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