지방을 다 끊으면 호르몬부터 흔들려요.
문제는 지방이 아니라 어떤 지방이냐예요. 🐟
지방에도 종류가 있어요
- •포화지방 — 상온에서 굳어요. 많이 먹으면 심혈관에 부담이 돼요 (버터, 삼겹살)
- •단일불포화지방 — 올리브유, 아보카도
- •다가불포화지방 — 오메가-3, 오메가-6
- •트랜스지방 — 인공적으로 만든 최악의 지방 (마가린, 튀김)
오메가-3는 몸이 못 만들어요
필수 지방산이라 반드시 음식으로 먹어야 해요.
EPA와 DHA가 중요한 형태예요.
- •EPA — 염증을 줄이고 심혈관을 도와요
- •DHA — 뇌 기능, 시력, 태아 발달에 관여해요
- •ALA — 식물성 오메가-3(치아씨드, 호두). EPA·DHA로 바뀌는 비율은 낮아요
무엇이 좋아지나요
- •중성지방이 줄고 혈압이 잡혀요
- •기억력과 집중력, 기분에 도움이 돼요
- •관절염 같은 만성 염증이 완화돼요
- •안구 건조증이 나아져요
- •피부 보습과 노화 방지에도 관여해요
어디에 많이 들어 있나요
| 식품 | 오메가-3 |
|---|---|
| 고등어 100g | 약 2,600mg |
| 연어 100g | 약 2,200mg |
| 정어리 100g | 약 1,400mg |
| 멸치 100g | 약 950mg |
| 치아씨드 28g | 약 5,000mg (ALA) |
| 호두 28g | 약 2,500mg (ALA) |
💡
일주일에 등푸른 생선을 두 번만 먹어도 권장량(EPA+DHA 250~500mg)은 채워져요.
오메가-6와의 균형이 문제예요
오메가-6도 필수인데, 요즘 식단은 너무 많아요.
이상적인 비율은 4:1 이하인데 현실은 15~20:1이에요.
- •오메가-6가 몰린 곳 — 식용유, 가공식품, 외식
- •균형 맞추기 — 오메가-3를 늘리고 가공식품을 줄여요
- •조리유 바꾸기 — 콩기름 대신 올리브유나 아보카도유로
⚠️
오메가-3 보충제를 고용량으로 먹으면 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어요. 수술 전이거나 항응고제를 먹는다면 의사와 상의하세요.
“좋은 지방은 두려워할 게 아니에요. 몸과 뇌에 필요한 연료예요.”
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