다이어트 하면 러닝머신부터 올라가시죠.
그런데 체형이 정말 바뀌는 건 근력 운동을 넣고 나서예요. 💪
근력 운동이 다이어트에 하는 일
- •기초대사량 — 근육 1kg당 하루 13kcal가 더 나가요
- •EPOC — 운동이 끝나고 24~48시간 동안 칼로리를 더 써요
- •체형 — 같은 체중이어도 근육이 있으면 날씬해 보여요
- •요요 방지 — 근육이 남아 있으면 대사량이 보존돼요
- •혈당 — 인슐린 감수성이 좋아져요
💡
EPOC는 운동 후에도 몸이 회복하면서 계속 칼로리를 쓰는 현상이에요. 유산소보다 근력 운동에서 더 크게 나타나요.
처음이면 이 다섯 개면 충분해요
- •스쿼트 — 하체 전체. 제일 기본이에요
- •푸시업 — 가슴, 어깨, 삼두
- •플랭크 — 코어 전체
- •런지 — 하체와 균형감각
- •덤벨 로우 — 등과 이두
주 몇 번이 적당할까요
| 수준 | 빈도 | 방식 |
|---|---|---|
| 처음 | 주 2~3회 | 전신을 한 번에 |
| 중급 | 주 3~4회 | 상체와 하체를 나눠서 |
| 고급 | 주 4~6회 | 부위별로 쪼개서 |
근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자라요.
같은 부위는 최소 48시간은 쉬어야 해요.
자주 듣는 오해 셋
- •"근력 운동하면 우락부락해져요" — 여성은 호르몬 특성상 그렇게 되기가 아주 어려워요
- •"나이 들면 못 해요" — 오히려 나이 들수록 더 필요해요
- •"유산소가 더 빠져요" — 그 순간은 맞는데, 길게 보면 근력 운동이 이겨요
“유산소는 운동하는 동안 태우고, 근력 운동은 하루 종일 태워요.”
자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB
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