잠을 하루 1.2시간 더 잤더니 먹는 양이 270kcal 줄었어요.
식단을 바꾸라고 하지도 않았는데요.
80명에게 잠만 늘려 봤어요
2022년 시카고대학 연구는 평소 6.5시간 미만으로 자던 과체중 성인 80명을 두 그룹으로 나눴어요.
한쪽에만 수면 상담을 한 번 하고 2주를 지켜봤어요. 먹는 것은 아무 지시도 하지 않았고요.
| 2주 뒤 | 수면 연장군 | 대조군 |
|---|---|---|
| 수면 시간 | +1.2시간 | 변화 없음 |
| 하루 섭취 열량 | −270kcal | 기준 |
| 총 소비 열량 | 차이 없음 | 차이 없음 |
섭취는 이중표지수 방법으로 쟀어요. 식사 일기가 아니라 몸에서 실제로 나간 물의 양으로 계산하는 방식이라, 적게 적는 착오가 끼어들지 않아요.
270kcal를 1년 유지하면
하루 270kcal면 1년에 98,550kcal예요. 체지방으로 바꾸면 12.8kg어치고요.
실제로는 몸이 적응하니 그만큼 다 빠지진 않지만, 방향은 분명해요.
못 자면 배고픔 호르몬이 올라가요
- •그렐린(배고픔) 올라감 — 더 자주 배가 고파요
- •렙틴(포만) 내려감 — 배부른 신호가 늦게 와요
- •전전두엽 활동 감소 — 참는 힘이 약해져요
- •보상 회로 민감해짐 — 단 것과 기름진 것이 더 매력적으로 보여요
밤을 새운 다음 날 유독 빵이 당기는 건 이 넷이 한꺼번에 작동해서예요.
상담 한 번에 1.2시간이 늘었어요
연구에서 한 건 개인별 수면 위생 상담 한 번이 전부였어요. 약도 기기도 없었고요.
자기 전 화면 줄이기, 잠자리에 드는 시각 고정하기 같은 흔한 조언이었어요.
💡
기상 시각을 먼저 고정하세요. 취침 시각은 따라와요. 반대로 하면 대개 실패해요.
오늘 30분 일찍 눕는 게 러닝머신 30분보다 쉬워요
달리기 30분은 약 300kcal를 태워요. 잠 1.2시간은 270kcal를 안 먹게 해요.
크기는 비슷한데, 하나는 매일 하기 어렵고 하나는 그냥 눕는 일이에요.
자료 · Tasali 외, JAMA Internal Medicine(2022) · 미국 국립보건원 연구 요약 · 수면과 식욕 호르몬 문헌
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