제로음료로 바꾸면 진짜 빠질까 · 1년 시험은 2kg 차이

설탕 음료를 제로로 바꾸면 체중은 줄어요. 다만 줄어드는 폭이 생각보다 작아요.
2025년에 나온 대규모 시험에서 1년 뒤 차이는 2kg 안팎이었어요.

1년을 따라간 시험에서 2kg 차이가 났어요

유럽 SWEET 연구는 과체중·비만 성인 341명에게 두 달 저칼로리 식사로 체중을 5% 이상 뺀 다음, 열 달 동안 한쪽은 감미료 제품을, 다른 쪽은 설탕 제품을 쓰게 했어요.
감미료 쪽이 뺀 체중을 더 잘 지켰고, 장내세균에도 나쁜 변화가 없었어요.

숫자로 보면 이래요. 설탕을 감미료로 바꾸는 것은 적자를 만드는 한 가지 방법이지, 그 자체가 살을 빼는 약은 아니에요.

설탕 음료 한 캔은 하루 적자의 5분의 1이에요

콜라 250ml 한 캔은 105kcal예요. 제로는 0~5kcal고요.
하루 500kcal 적자를 목표로 잡았다면, 한 캔만 바꿔도 목표의 5분의 1이 채워져요. 두 캔이면 5분의 2예요.

WHO는 "체중 조절 목적으로는 권하지 않는다"고 했어요

2023년 세계보건기구는 체중 조절을 목적으로 무설탕 감미료를 쓰는 것을 권하지 않는다고 발표했어요.
장기적으로 체중을 줄여 준다는 근거가 약하고, 오래 먹었을 때의 영향이 아직 덜 밝혀졌다는 이유예요.

다만 이 권고는 조건부예요. 근거의 확실성이 낮다고 스스로 밝혀 두었고요.
2025년 SWEET 연구처럼 반대 방향의 시험도 나와서, 지금은 "설탕보다는 낫지만 물보다는 못하다" 정도로 읽는 게 맞아요.

바꿀 대상은 설탕 음료지, 물이 아니에요

• •설탕 음료를 마시던 사람 → 제로로 바꾸면 이득이 커요
• •물을 마시던 사람 → 제로로 바꿀 이유가 없어요
• •제로를 마시니 디저트를 더 먹게 되는 사람 → 바꾼 의미가 사라져요

제로로 바꾼 뒤 체중이 안 줄었다면

음료만 바꾸고 나머지가 그대로면 하루 적자는 100kcal 남짓이에요. 한 달에 400g 정도예요.
체중계 눈금이 안 움직이는 게 아니라, 움직임이 저울의 하루 변동보다 작은 거예요.

오늘 마신 음료 대신 밥 한 공기의 3분의 1을 줄이면 같은 100kcal예요. 어느 쪽이 견디기 쉬운지는 사람마다 달라요.

자료 · SWEET 무작위배정시험(Nature Metabolism, 2025) · WHO 무설탕 감미료 지침(2023) · 식품의약품안전처 식품영양성분DB