단백질 하루 나눠 먹는 법 · 한 끼 25~30g

하루 단백질 총량이 같아도 나눠 먹는 쪽이 근육에 더 남아요.
한 끼에 몰아 넣으면 넘치는 만큼은 근육으로 안 가요.

한 끼 25~30g에서 반응이 거의 다 나와요

근육을 새로 짓는 반응은 한 끼 단백질 25~30g에서 거의 최대에 닿아요. 그 위로는 곡선이 눕고요.
젊은 성인 기준이고, 나이가 들면 같은 반응을 내는 데 더 많이 필요해요.

저녁에 몰리는 이유는 밥상 구성 때문이에요

한국 식단에서 고기와 생선은 대부분 저녁에 올라와요. 아침은 밥과 국, 점심은 면이나 덮밥이 많고요.
총량은 채워도 아침·점심이 비면 그 시간대의 근육 합성은 그냥 지나가요.

아침 25g은 이렇게 채워요

• •달걀 2개 + 우유 200ml — 19g
• •그릭요거트 150g + 견과 한 줌 — 20g
• •두부 반 모 + 달걀 1개 — 20g
• •단백질 음료 1병 — 15~20g

운동 직후 30분은 생각만큼 급하지 않아요

운동 직후에 바로 먹어야 한다는 말이 오래 돌았는데, 지금은 하루 총량과 분배가 더 중요하다고 봐요.
운동 앞뒤로 몇 시간 안에 한 끼가 들어오면 충분해요.

자기 전 한 잔이 다음 날 아침을 바꿔요

자기 전 카제인 단백질 30g은 자는 동안의 근육 합성을 올린다는 연구가 있어요.
다만 그전에 아침 5g부터 고치는 게 순서예요. 제일 비어 있는 자리부터 채우는 거예요.

자료 · 국제스포츠영양학회 입장 성명(단백질과 운동) · Moore 외 끼니당 단백질 용량 연구 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB