GLP-1 쓰는 동안 근육 지키기

GLP-1으로 빠지는 체중의 25~40%가 지방이 아니라 제지방이라는 분석이 있어요.
근육이 그만큼 같이 나간다는 뜻이에요. 💪

왜 유독 근육이 많이 빠지나요

빠르게 빠질수록 근육 손실 비율이 올라가요. GLP-1은 감량 속도가 빠른 편이고요.
게다가 식욕이 눌려서 먹는 양 자체가 줄면 단백질부터 모자라기 쉬워요.

• •식사량이 줄면 가장 먼저 빠지는 게 단백질이에요
• •근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 중단 후 요요가 커져요
• •체중은 잘 빠지는데 몸선은 별로인 이유가 여기 있어요

단백질을 얼마나 먹어야 하나요

• •감량 중 근육을 지키려면 체중 1kg당 1.6g 이상이 기준선이에요
• •70kg이면 하루 112g 이상이에요
• •한 끼에 몰지 말고 매 끼니 25~40g씩 나눠 드세요
• •식사량이 줄었으니 같은 부피에 단백질이 많은 것부터 채워야 해요

적게 먹을 때 우선순위

예전엔 한 그릇을 다 비웠다면 이제 절반에서 멈추게 돼요.
그 절반에 무엇이 들어가느냐가 결과를 갈라요.

• •단백질을 가장 먼저 먹어요. 남기더라도 이건 채우고 남겨요
• •채소는 그다음이에요. 식이섬유가 변비를 막아 줘요
• •탄수화물은 마지막이에요. 운동 전후로 배치하면 효율이 좋아요
• •국물이나 음료로 배를 채우면 정작 단백질이 안 들어가요

근력 운동은 선택이 아니에요

단백질만 늘려서는 부족해요. 몸에 "이 근육이 아직 필요하다"는 신호를 줘야 남겨 둬요.

• •주 2~3회면 유지에는 충분해요
• •스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동부터요
• •세트 수는 줄여도 드는 무게는 지키세요
• •체력이 떨어져 있으면 빈도를 줄이되 강도는 유지해요

잘 되고 있는지 확인하는 법

• •드는 무게가 10% 넘게 떨어졌다면 근육이 빠지고 있는 거예요
• •체중계 대신 인바디로 근육량과 체지방률을 따로 보세요
• •허리둘레는 줄었는데 팔다리가 가늘어졌다면 신호예요

“체중이 빠지는 것과 몸이 좋아지는 건 다른 얘기예요.”