단백질이 모자라면 계속 먹게 돼요 · 단백질 지렛대

단백질이 모자라면 몸은 채워질 때까지 계속 먹어요. 탄수화물과 지방이 얼마나 들어왔든 상관없이요.
이걸 단백질 지렛대라고 불러요.

단백질 비율이 낮을수록 총 섭취량이 늘어요

식단에서 단백질이 차지하는 비율을 낮추면, 사람은 부족한 단백질을 채우려고 전체 음식을 더 먹어요.
단백질 목표는 채워지지만 그 과정에서 탄수화물과 지방을 같이 삼키게 돼요.

표는 하루 단백질 100g(400kcal)을 기준으로 계산한 값이에요. 비율이 반으로 줄면 먹어야 하는 총량은 두 배가 돼요.

초가공식품은 대부분 단백질 비율이 낮아요

과자, 빵, 음료는 단백질이 5% 안팎이에요.
그래서 초가공식품을 많이 먹는 식단에서 총 섭취량이 늘어나는 현상이, 단백질 지렛대로도 설명돼요.

끼니마다 25~30g을 채우는 게 실전이에요

많이 먹는다고 계속 좋아지진 않아요

체중 1kg당 1.6g을 넘으면 근육 증가 효과가 거의 늘지 않아요. 70kg이면 112g이에요.
그 위로는 남는 단백질이 에너지로 쓰이거나 저장돼요.

배가 안 차서 계속 먹었던 날을 떠올려 보세요

빵과 커피로 아침을 때운 날, 오후에 유난히 군것질이 당겼다면 의지가 약한 게 아니에요.
그날 아침 단백질이 5g이었을 거예요.

자료 · Simpson·Raubenheimer 단백질 지렛대 가설 · 국제스포츠영양학회 단백질 권고 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB