다이어트 근손실, 주 0.5~0.7kg까지만 빼요

다이어트로 5kg을 뺐는데 그중 2kg이 근육이라면요.
그건 성공이 아니라 다음 요요를 예약한 거예요.

몸은 지방만 골라서 태우지 않아요

칼로리가 모자라면 몸은 근육도 같이 분해해요.
근육이 빠지면 대사율이 떨어지고, 그만큼 다시 찌기 쉬워져요.

• •근육 1kg이 하루 13kcal를 써요
• •같은 체중이어도 근육이 있으면 날씬해 보여요
• •근육이 남아 있으면 체중 유지 성공률이 높아요
• •일상 체력과 자세도 근육이 받쳐 줘요
• •길게 보면 근감소증 예방이에요

첫째, 단백질을 충분히 먹어요

• •다이어트하면서 운동한다면 체중 1kg당 1.6~2.2g
• •70kg이면 하루 112~154g이에요
• •한 번에 몰지 말고 매 끼니 20~40g씩 나눠서
• •운동 후 30분~2시간 안에 한 번 챙기기
• •자기 전엔 흡수가 느린 카제인이 도움이 돼요

둘째, 운동량을 줄이지 않아요

다이어트 중이라고 운동을 줄이면 몸이 근육을 버려도 된다고 판단해요.
"아직 필요하다"는 신호를 계속 보내야 해요.

• •빈도 — 주 3~4회 유지
• •무게 — 줄이지 말고 유지하거나 조금씩 올리기
• •세트 수는 줄여도 무게는 지키기
• •스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동 먼저
• •회복이 느리면 빈도를 줄이되 무게는 그대로

셋째, 적자를 너무 깊게 파지 않아요

• •체지방이 많은 편이면 조금 더 공격적으로 가도 괜찮아요
• •8~12주 하고 2~4주는 유지기를 두세요

넷째, 잠을 자야 근육이 남아요

성장호르몬은 자는 동안 나와요. 회복도 그때 이뤄지고요.
5.5시간 자는 그룹은 8.5시간 자는 그룹보다 근손실이 60% 많았다는 연구가 있어요.

• •7~9시간이 목표예요
• •시간만큼 질도 중요해요
• •잠자리에 드는 시간을 일정하게 유지하세요

다섯째, 탄수화물을 아예 끊지 않아요

• •완전 저탄수는 위험해요. 근 글리코겐이 고갈되면 운동 능력이 떨어져요
• •운동 전후로 30~50g씩 배치하세요
• •최소 체중 1kg당 2~3g은 챙기세요 (70kg이면 140~210g)
• •귀리, 고구마, 현미 같은 복합 탄수화물로

이런 신호가 오면 멈추고 조정하세요

• •드는 무게가 10% 넘게 떨어졌어요
• •근육 둘레가 눈에 띄게 줄었어요
• •피로가 심하고 회복이 안 돼요
• •잔병치레가 잦아졌어요
• •기분이 가라앉고 의욕이 없어요

보충제는 있으면 도움 되는 정도예요

• •단백질 파우더 — 식사로 부족할 때만
• •크레아틴 — 근력·근육 유지에 효과가 확실하고 안전해요
• •BCAA·EAA — 공복 운동할 때 근손실을 덜어 줘요
• •비타민D — 근 기능과 관련이 있고, 한국인 대부분 부족해요
• •오메가3 — 근 단백질 합성을 돕는다는 연구가 있어요

“체중계 숫자보다 거울이 정확해요. 근육은 지키고 지방만 빼는 게 진짜 다이어트예요.”

자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB