똑같이 먹는데 살이 붙고, 회복은 느려져요.
40대에 들어서면 실제로 몸이 달라져요.
무엇이 달라지나요
| 항목 | 변화 |
|---|---|
| 기초대사량 | 10년마다 약 5%씩 감소 |
| 근육량 | 30대 이후 매년 1%씩 감소(근감소증) |
| 골밀도 | 여성은 폐경 후 급격히 감소 |
| 회복 시간 | 운동·음주 후 느려짐 |
식단에서 챙길 다섯 가지
- •단백질 — 근육을 지키려면 체중 1kg당 1.2g 이상
- •칼슘과 비타민 D — 뼈 건강에 필수예요
- •오메가-3 — 심혈관과 뇌 기능에 필요해요
- •식이섬유 — 장 건강에 콜레스테롤 관리까지요
- •항산화 식품 — 베리류, 녹색 채소, 토마토
💡
40대부터는 양보다 질이에요. 가공식품을 줄이고 자연식품 쪽으로 옮기세요.
어디서 얻나요
- •칼슘 — 우유, 치즈, 뼈째 먹는 생선, 두부
- •비타민 D — 연어, 고등어, 달걀 노른자, 그리고 햇빛
- •마그네슘 — 견과류, 시금치, 아보카도
- •비타민 B12 — 고기, 생선, 유제품. 나이가 들면 흡수율이 떨어져요
- •코엔자임 Q10 — 등푸른 생선, 내장육
유산소만으로는 부족해요
- •근력 운동 — 주 2~3회, 주요 근육군을 자극해요
- •유산소 운동 — 주 150분
- •유연성 — 매일 10분 스트레칭
- •균형 운동 — 한 발 서기 같은 것으로 낙상을 예방해요
- •관절에 부담 없는 것 — 수영, 자전거, 걷기
정기 검진 체크리스트
| 검사 | 주기 |
|---|---|
| 혈압·혈당·콜레스테롤 | 매년 |
| 대장내시경 | 45세부터 5~10년 |
| 위내시경 | 2년 |
| 유방암 검진(여성) | 2년 |
| 전립선 검사(남성) | 50세 이후 |
| 골밀도 검사(여성) | 폐경 전후 |
| 안과 검진 | 매년 · 노안과 녹내장 |
⚠️
새 운동을 시작하거나 통증이 있다면 무리하지 말고 전문의와 상의하세요.
“40대는 갈림길이에요. 지금의 선택이 60대를 정해요.”
#40대#중년건강#근감소증#골밀도#건강검진