골다공증 예방, 50세 이상 여성 3명 중 1명

뼈는 30세 전후에 가장 단단하고, 그 뒤로는 줄어들기만 해요.
그런데 아프지 않아서 모르고 지나가요. 🦴

골절이 나서야 알게 돼요

• •50세 이상 여성 3명 중 1명이 골다공증이에요
• •골절은 주로 고관절, 척추, 손목에 생겨요
• •고관절 골절의 1년 내 사망률이 약 20%예요

뼈를 지키는 영양소

• •칼슘 — 하루 1,000~1,200mg (유제품, 두부, 뼈째 먹는 생선)
• •비타민 D — 칼슘 흡수에 필수예요 (햇빛, 연어, 달걀)
• •비타민 K — 칼슘을 뼈에 고정해요 (녹색 채소, 낫토)
• •마그네슘 — 뼈 형성에 관여해요 (견과류, 씨앗)
• •단백질 — 뼈의 절반이 단백질이에요

관절도 같이 챙겨야 해요

관절은 뼈 사이에서 충격을 흡수해요.
연골이 닳으면 퇴행성 관절염이 와요.

• •체중 1kg을 줄이면 무릎이 받는 부담이 4kg 줄어요
• •콜라겐 — 돼지 껍데기, 닭 연골, 보충제
• •오메가-3 — 관절 염증을 덜어 줘요
• •MSM과 글루코사민 — 연골 구성 성분이에요
• •히알루론산 — 관절액의 주성분이에요

뼈와 관절에 좋은 운동

• •체중 부하 운동 — 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스
• •근력 운동 — 뼈 밀도를 직접 올려요
• •수영과 아쿠아로빅 — 관절에 부담 없이 할 수 있어요
• •스트레칭 — 관절 가동 범위를 지켜요
• •밸런스 운동 — 낙상을 예방해요

피해야 할 것들

• •탄산음료 — 인산이 칼슘 흡수를 방해해요
• •과한 나트륨 — 칼슘을 배출시켜요
• •과한 카페인 — 하루 커피 3잔 이상
• •흡연 — 골밀도가 떨어지는 주요 원인이에요
• •과음 — 뼈 형성을 방해하고 낙상 위험도 올려요

“뼈와 관절은 평생 써야 해요. 젊을 때 투자해야 노년이 편해요.”