장내 미생물 다이어트, 식물 30종과 섬유 30g

같은 걸 먹어도 사람마다 흡수하는 칼로리가 달라요.
장에 사는 균이 다르기 때문이에요.

인간 세포보다 열 배 많아요

장에는 약 100조 개의 미생물이 살아요.
총 무게가 약 2kg이고, 인간 세포보다 10배 많은 미생물 세포가 있어요. 이 생태계를 장내 미생물총이라고 해요.

비만과의 연결이 실험으로 확인됐어요

2006년 고든 연구팀이 비만 쥐의 장내 미생물을 무균 쥐에게 옮겼더니, 같은 양을 먹어도 더 살이 쪘어요.

• •피르미쿠테스 — 비만한 사람에게 많고 칼로리 흡수 효율이 높아요
• •박테로이데테스 — 날씬한 사람에게 많아요
• •다양성 — 균 종류가 다양할수록 비만 위험이 낮아요
• •단쇄지방산 — 좋은 균이 만드는 대사 조절 물질이에요

장이 체중에 관여하는 방식

• •에너지 추출 — 같은 음식도 균에 따라 흡수 칼로리가 달라요
• •식욕 조절 — 장과 뇌를 잇는 축에서 GLP-1, PYY 같은 신호를 보내요
• •염증 — 나쁜 균이 많으면 만성 염증이 생기고 비만으로 이어져요
• •지방 저장 — 지방 세포가 만들어지는 데 영향을 줘요
• •인슐린 감수성 — 혈당 조절 능력에 관여해요

좋은 균을 키우는 식단

• •프리바이오틱스 — 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나, 귀리
• •프로바이오틱스 — 김치, 요거트, 된장, 청국장, 콤부차
• •식이섬유 — 하루 30g 이상 (채소, 과일, 통곡물)
• •식물성 재료 — 주 30종 이상을 목표로 해 보세요
• •폴리페놀 — 베리류, 다크초콜릿, 녹차

장을 해치는 요인

• •고지방 고당 식단 — 나쁜 균이 늘어요
• •항생제 — 필요할 때만 쓰고 과용하지 마세요
• •스트레스 — 장과 뇌를 잇는 축으로 장 환경이 나빠져요
• •수면 부족 — 미생물 다양성이 줄어요
• •운동 부족 — 활동적인 사람의 장이 더 건강해요
• •인공감미료 — 부정적 영향을 보고한 연구가 있어요

보충제는 효과가 있을까요

균주와 용량, 사람에 따라 달라요.
음식으로 먹는 게 제일 좋고, 보충제는 보조로 쓰세요.

• •락토바실러스, 비피더스 계열처럼 검증된 균주를 골라요
• •최소 10억 CFU 이상은 되어야 해요
• •효과가 나타나기까지 4~8주가 걸려요
• •생균 제품은 냉장 보관이 필수예요

“장을 잘 먹여야 건강하게 빠져요.”