식이섬유란?
식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물입니다. 칼로리는 거의 없지만, 다이어트와 건강에 필수적인 역할을 합니다.
식이섬유의 다이어트 효과
- •포만감 증가: 위에서 부풀어 적게 먹어도 배부름
- •혈당 안정: 탄수화물 흡수 속도 늦춤
- •칼로리 감소: 섬유질 많은 음식은 대체로 저칼로리
- •장 건강: 유익균 먹이, 변비 예방
- •콜레스테롤 감소: 담즙산과 결합하여 배출
수용성 vs 불용성 식이섬유
- •수용성: 물에 녹음, 젤 형태, 혈당/콜레스테롤 조절 (귀리, 사과, 콩)
- •불용성: 물에 안 녹음, 장 통과 촉진, 변비 예방 (채소, 현미, 통밀)
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두 종류를 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 채소, 과일, 통곡물을 먹으면 자연스럽게 균형이 맞춰집니다.
하루 권장 섭취량
- •성인 남성: 25-38g
- •성인 여성: 21-25g
- •현실: 대부분 15g 미만 섭취
식이섬유 많은 음식
- •아보카도 (100g): 7g
- •콩 (100g): 15g
- •브로콜리 (100g): 2.6g
- •귀리 (100g): 10g
- •고구마 (100g): 3g
- •아몬드 (30g): 3.5g
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식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 복부 팽만, 가스가 생길 수 있습니다. 천천히 늘리고 물을 충분히 마시세요.
“식이섬유는 배를 채우고 칼로리는 채우지 않습니다.”
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