30분을 달려서 태우는 게 300kcal예요.
빵 하나면 다시 들어와요. 🍞
그래도 운동을 해야 하는 이유는 따로 있어요
운동만으로 살을 빼는 건 효율이 나빠요. 식단 없이 운동만 해서는 잘 안 빠져요.
그런데 운동이 하는 일은 칼로리 태우기만이 아니거든요.
- •근육이 늘면 기초대사량이 올라가요
- •인슐린 감수성이 좋아져서 체지방이 잘 타요
- •스트레스가 풀려서 폭식을 덜 해요
- •같은 체중이어도 몸선이 달라 보여요
칼로리 소모 순위 (70kg, 1시간)
| 운동 | 시간당 소모 |
|---|---|
| 줄넘기 | 750~1,000kcal |
| 달리기(10km/h) | 700~800kcal |
| 수영(자유형) | 500~700kcal |
| 사이클링(중강도) | 500~600kcal |
| 로잉머신 | 500~600kcal |
| 계단 오르기 | 450~550kcal |
| 킥복싱·복싱 | 400~600kcal |
| 농구·축구 | 400~500kcal |
| 빠른 걷기(6km/h) | 300~400kcal |
| 웨이트 트레이닝 | 250~400kcal |
💡
이 숫자는 평균이에요. 체중과 강도, 체력에 따라 실제 소모량은 꽤 달라져요.
제일 좋은 운동은 계속할 수 있는 운동이에요
- •시간이 없다면 — HIIT. 20분으로 최대 효과를 내요
- •관절이 약하다면 — 수영, 실내 자전거
- •처음이라면 — 빠른 걷기, 가벼운 조깅
- •집에서 하고 싶다면 — 줄넘기, 홈트
- •재미가 있어야 한다면 — 댄스, 구기 종목
HIIT랑 유산소, 뭘 골라야 할까요
HIIT는 짧은 시간에 많이 태우고, 운동이 끝난 뒤에도 소모가 이어져요(EPOC).
대신 회복이 필요해서 매일 하긴 어려워요.
- •HIIT — 시간 효율이 좋고 근육이 덜 빠져요. 대신 강도가 높고 부상 위험이 있어요
- •유산소 — 강도가 낮아 매일 할 수 있고 스트레스가 풀려요. 대신 시간이 걸려요
💡
굳이 하나를 고를 필요 없어요. 주 2~3회 HIIT, 2~3회 가벼운 유산소, 2~3회 근력이 무난한 조합이에요.
“최고의 운동은 당신이 실제로 하는 운동이에요.”
자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB
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