다이어트를 시작한 사람의 약 80%가 1년 안에 원래 체중으로 돌아와요.
의지가 약해서가 아니라, 방법이 틀린 경우가 많아요.
하나. 너무 적게 먹어요
극단적으로 줄이면 처음엔 빠져요.
그런데 기초대사량이 떨어지고 근육이 분해되면서 결국 요요로 돌아와요.
기초대사량 아래로는 내려가지 마세요. 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 이상은 지켜요.
둘. 단백질을 안 챙겨요
칼로리만 줄이면 근육이 빠지고 지방은 남아요.
근육이 줄면 기초대사량도 같이 줄어요.
체중 1kg당 1.2~1.6g을 목표로 하세요.
셋. 운동을 과신해요
"오늘 운동했으니까 이 정도는"이 제일 위험해요.
운동으로 태우는 건 생각보다 적고, 먹는 건 생각보다 많아요.
운동은 보너스로 두고, 관리의 중심은 식단에 놓으세요.
넷. 건강한 음식을 많이 먹어요
견과류, 아보카도, 올리브유는 몸에 좋지만 칼로리가 높아요.
아몬드 한 줌 30g이 약 180kcal예요.
몸에 좋은 음식도 양은 확인하세요.
다섯. 마시는 칼로리를 안 세요
카페라떼, 과일주스, 스무디, 술은 배는 안 부른데 칼로리만 붙어요.
카페라떼 한 잔이 약 200kcal예요.
물, 블랙커피, 무가당 차로 바꾸면 이 항목이 통째로 사라져요.
여섯. 주말에 무너져요
평일에 참았다가 금요일 저녁부터 일요일까지 몰아 먹으면 2,000~5,000kcal가 더해져요.
한 주 노력이 여기서 없어져요.
평일에 너무 조이지 마세요. 계속할 수 있는 식단이 결국 이겨요.
일곱. 체중에만 매달려요
체중은 수분과 음식, 근육량에 따라 하루에도 1~2kg 움직여요.
매일 올라가면 스트레스만 쌓여요.
주 1회, 아침 공복에 화장실 다녀와서 재세요. 체중보다 체지방률과 허리둘레가 정확해요.
“실패는 다시 시작할 기회예요. 인정하고 방법만 바꾸면 돼요.”
자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB