요요가 오는 이유 · 감량 뒤 하루 300kcal가 사라져요

살이 빠지면 몸은 예상보다 더 적게 쓰게 돼요. 그 차이가 하루 300~500kcal까지 벌어져요.
요요는 의지가 무너져서만 오는 게 아니에요.

체중이 줄면 소비도 줄어요

몸이 가벼워지면 움직이는 데 드는 에너지가 줄어요. 여기까지는 계산할 수 있어요.
문제는 계산보다 더 줄어드는 부분이에요. 이걸 대사 적응이라고 불러요.

급하게 뺄수록 더 크게 줄어요

단기간에 많이 빼면 근육이 같이 빠지고 갑상선호르몬과 렙틴이 내려가요. 몸이 아끼는 상태로 들어가는 거예요.
천천히 빼고 단백질과 근력운동을 같이 하면 이 폭이 작아져요.

• •주당 감량은 체중의 0.5~1%까지만 — 70kg이면 주 350~700g
• •단백질은 체중 1kg당 1.6g — 70kg이면 112g
• •근력운동 주 2회 — 근육이 줄면 소비도 같이 줄어요

유지 기간을 일정에 넣으세요

8~12주 감량하면 2~4주는 유지 열량으로 돌아가는 방식이에요. 호르몬과 소비량이 어느 정도 회복돼요.
계속 적자로 밀어붙이는 것보다 총 감량이 더 큰 경우가 많아요.

빼는 것보다 지키는 게 어려운 이유

감량 후에는 배고픔 호르몬이 올라간 채로 오래 유지돼요. 1년 뒤에도 남아 있다는 연구가 있어요.
덜 쓰는 몸과 더 배고픈 상태가 겹치니, 원래대로 먹으면 원래대로 돌아가요.

체중계보다 허리둘레를 보세요

감량 뒤 몇 달은 근육이 늘고 지방이 줄면서 체중이 안 움직이는 구간이 와요.
같은 68kg인데 허리가 3cm 줄었다면 그건 성공한 정체기예요.

자료 · 감량 후 대사 적응 연구(Fothergill 외) · 감량 후 식욕 호르몬 추적 연구 · 국제스포츠영양학회 단백질 권고