콜레스테롤은 없애야 할 나쁜 것이 아니에요.
세포막을 만들고 호르몬을 만드는 데 꼭 필요해요. 문제는 균형이에요.
세 가지를 나눠서 봐야 해요
- •LDL(나쁜 콜레스테롤) — 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 만들어요
- •HDL(좋은 콜레스테롤) — LDL을 간으로 옮겨 없애요
- •중성지방 — 남는 에너지가 지방으로 저장된 형태예요
정상 수치
| 지표 | 정상 범위 | 참고 |
|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 | — |
| LDL | 130mg/dL 미만 | 100 미만이면 이상적 |
| HDL | 60mg/dL 이상 | 40 미만이면 위험 |
| 중성지방 | 150mg/dL 미만 | — |
LDL을 낮추는 음식
- •오트밀 — 베타글루칸이 콜레스테롤 흡수를 막아요
- •콩류 — 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해요
- •견과류 — 호두와 아몬드의 불포화지방산
- •올리브유 — 지중해식 식단의 핵심이에요
- •등푸른 생선 — 오메가-3가 중성지방을 낮춰요
- •사과와 딸기 — 펙틴이 LDL 배출을 도와요
💡
하루 식이섬유 25~30g만 챙겨도 LDL이 5~10% 내려갈 수 있어요.
피해야 할 것
- •트랜스지방 — 마가린, 쇼트닝, 튀김
- •포화지방 — 삼겹살, 버터, 크림
- •가공육 — 소시지, 베이컨, 햄
- •정제 탄수화물 — 중성지방을 올려요
생활에서 바꿀 것
- •유산소 운동 주 150분 이상 — HDL이 올라가요
- •금연 — 흡연은 HDL을 떨어뜨려요
- •체중 5kg만 줄여도 LDL이 약 8% 내려가요
- •스트레스 관리 — 코르티솔이 콜레스테롤에 영향을 줘요
⚠️
수치가 아주 높거나 가족력이 있다면 식단만으로는 부족할 수 있어요. 정기 검진과 전문의 상담이 필요해요.
“심장 건강은 평생 가는 투자예요. 작은 식습관이 큰 차이를 만들어요.”
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