고혈압 예방을 위한 저염식 가이드

고혈압, 왜 위험한가?

고혈압은 "침묵의 살인자"라 불립니다. 별다른 증상 없이 혈관을 손상시키고, 뇌졸중, 심장마비, 신장 질환의 주요 원인이 됩니다. 한국 성인 3명 중 1명이 고혈압이며, 많은 사람이 자신이 고혈압인지 모릅니다.

• •정상 혈압: 120/80 mmHg 미만
• •고혈압 전단계: 120-139/80-89 mmHg
• •1기 고혈압: 140-159/90-99 mmHg
• •2기 고혈압: 160/100 mmHg 이상

나트륨과 혈압의 관계

나트륨(소금)은 체내 수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈액량이 증가하고, 이로 인해 혈관에 가해지는 압력(혈압)이 올라갑니다.

DASH 식단이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압 예방과 치료를 위해 개발된 식단입니다. 미국 국립보건원이 검증한 이 식단은 약 복용 없이도 수축기 혈압을 8-14mmHg 낮출 수 있습니다.

• •채소: 하루 4~5회 (칼륨 풍부)
• •과일: 하루 4~5회 (바나나, 오렌지 등)
• •통곡물: 하루 6~8회
• •저지방 유제품: 하루 2~3회
• •살코기, 생선, 가금류: 하루 6회 이하
• •견과류, 콩류: 주 4~5회

나트륨 줄이는 실천 팁

• •국물 남기기: 국, 찌개의 나트륨 대부분은 국물에
• •영양성분표 확인: 나트륨 함량 꼭 체크
• •천연 향신료 활용: 마늘, 생강, 후추, 레몬즙
• •가공식품 줄이기: 햄, 라면, 젓갈 등
• •외식 시 "싱겁게" 요청: 특히 한식은 짜게 조리됨

칼륨이 풍부한 식품

칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요.

• •바나나: 1개당 약 420mg 칼륨
• •시금치: 1컵당 약 840mg 칼륨
• •고구마: 중간 크기 1개당 540mg 칼륨
• •아보카도: 반 개당 약 490mg 칼륨
• •토마토, 오렌지, 감자 등

“짜게 먹는 습관, 하루아침에 바꾸기 어렵습니다. 1주일에 10%씩 줄여보세요.”