고혈압은 아프지 않아요. 그래서 더 무서워요.
한국 성인 3명 중 1명이 고혈압인데, 본인이 모르는 경우가 많아요.
내 혈압은 어디쯤인가요
| 단계 | 혈압 |
|---|---|
| 정상 | 120/80 mmHg 미만 |
| 고혈압 전단계 | 120~139/80~89 mmHg |
| 1기 고혈압 | 140~159/90~99 mmHg |
| 2기 고혈압 | 160/100 mmHg 이상 |
소금이 혈압을 올리는 방식
나트륨은 몸에서 수분을 끌어당겨요.
많이 먹으면 혈액량이 늘고, 그만큼 혈관에 가해지는 압력이 올라가요.
💡
WHO 권장은 하루 나트륨 2,000mg, 소금으로 5g 이하예요. 한국인 평균은 약 3,500mg으로 1.7배예요.
DASH 식단이 검증돼 있어요
DASH는 고혈압 예방과 치료를 위해 만들어진 식단이에요.
미국 국립보건원이 검증했고, 약 없이도 수축기 혈압을 8~14mmHg 낮출 수 있어요.
- •채소 — 하루 4~5회. 칼륨이 풍부해요
- •과일 — 하루 4~5회 (바나나, 오렌지 등)
- •통곡물 — 하루 6~8회
- •저지방 유제품 — 하루 2~3회
- •살코기, 생선, 가금류 — 하루 6회 이하
- •견과류와 콩류 — 주 4~5회
나트륨 줄이는 방법
- •국물 남기기 — 국과 찌개의 나트륨은 대부분 국물에 있어요
- •영양성분표에서 나트륨을 꼭 확인해요
- •마늘, 생강, 후추, 레몬즙으로 맛을 내요
- •햄, 라면, 젓갈 같은 가공식품을 줄여요
- •외식할 땐 싱겁게 해 달라고 해요. 한식은 특히 짜게 조리돼요
칼륨이 나트륨을 밀어내요
| 식품 | 분량 | 칼륨 |
|---|---|---|
| 바나나 | 1개 | 약 420mg |
| 시금치 | 1컵 | 약 840mg |
| 고구마 | 중간 크기 | 540mg |
| 아보카도 | 반 개 | 약 490mg |
토마토, 오렌지, 감자에도 들어 있어요.
⚠️
신장 질환이 있으면 칼륨을 제한해야 할 수 있어요. 담당 의사와 상의하세요.
“짜게 먹는 습관은 하루아침에 안 바뀌어요. 일주일에 10%씩 줄여 보세요.”
자료 · WHO 권고
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