다이어트 방법은 수십 가지인데, 원리는 하나예요.
쓰는 것보다 덜 먹는 것. 나머지는 다 이걸 지키는 요령이에요.
7,700kcal가 지방 1kg이에요
먹는 양이 쓰는 양보다 적으면 몸은 저장해 둔 지방을 꺼내 써요.
이 적자가 7,700kcal 쌓이면 체지방 1kg이 줄어요.
얼마나 적자를 만들어야 할까요
급하게 줄이면 근육이 빠지고 대사율이 떨어져요. 이 정도가 안전해요.
| 단계 | 하루 적자 | 주 감량 |
|---|---|---|
| 처음이라면 | 300~500kcal | 0.3~0.5kg |
| 익숙해지면 | 500~750kcal | 0.5~0.7kg |
| 최대치 (짧게만) | 1,000kcal | 1kg |
⚠️
여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로는 의료진 감독 없이 내려가지 마세요.
내 기초대사량부터 알아야 해요
아무것도 안 해도 살아 있으려면 쓰는 에너지가 기초대사량이에요.
해리스-베네딕트 공식으로 계산해요.
- •남성 — 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이)
- •여성 — 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이)
💡
30세 남성, 80kg에 175cm면 BMR이 약 1,820kcal예요. 여기에 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비량이 나와요.
활동 계수를 곱해요
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임 | × 1.2 |
| 가벼운 운동, 주 1~3회 | × 1.375 |
| 보통 운동, 주 3~5회 | × 1.55 |
| 활발한 운동, 주 6~7회 | × 1.725 |
| 육체노동 수준 | × 1.9 |
실제로 지키려면
- •먹기 전에 칼로리를 확인해요. 먹고 나서 후회하는 것보다 나아요
- •단백질을 먼저 채워요. 포만감이 오래 가고 근손실을 막아요
- •물은 하루 2L 이상, 식전에 500ml
- •가공식품을 줄여요. 숨은 칼로리가 많아요
- •체중은 주 1회만 재요. 매일 재면 스트레스만 쌓여요
“다이어트는 단거리가 아니라 마라톤이에요. 급하게 빼면 급하게 돌아와요.”
자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB
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