대사량 오해 7가지, 20~60세는 거의 그대로

"나이 들어서 대사량이 떨어졌어"라는 말, 자주 하시죠.
2021년 연구를 보면 그게 사실이 아니에요.

먼저 대사량이 뭔지부터

대사량은 몸이 에너지를 쓰는 속도예요.
기초대사량은 가만히 있어도 나가는 양이고, 전체 소비의 60~70%를 차지해요.

오해 하나. 나이 들면 대사량이 뚝 떨어져요

2021년 Science에 실린 연구에 따르면 20~60세 사이 대사량은 거의 변하지 않아요.
60세 이후에 연간 0.7%씩 서서히 줄어요. 중년에 살이 붙는 건 대사량이 아니라 활동량과 식습관 때문이에요.

오해 둘. 적게 먹으면 대사가 망가져요

적응성 열 발생은 실제로 있어요.
그런데 그 영향은 200~300kcal 정도라 생각만큼 크지 않아요. 극단적으로 굶지 않는 한 큰 문제는 없어요.

오해 셋. 어떤 음식이 대사를 확 올려요

고추, 녹차, 커피가 대사를 올린다는 연구는 있어요.
다만 효과가 3~5% 수준이라 하루 50~100kcal 정도예요. 마법의 음식은 없어요.

오해 넷. 근육 1kg이 하루 100kcal를 태워요

실제로는 근육 1kg이 하루 약 13kcal, 지방 1kg이 4.5kcal예요.
차이는 있지만 과장돼 있어요. 그래도 근육이 5kg 늘면 하루 65kcal, 1년이면 체지방 2.7kg에 해당해요.

오해 다섯. 소식 체질, 대식 체질이 따로 있어요

• •개인차는 있어요. 같은 키와 몸무게라도 최대 20%까지 달라요
• •유전보다는 NEAT, 즉 일상 활동량 차이가 커요
• •그래도 대부분의 차이는 100~200kcal 수준이에요
• •진짜 이유는 활동량, 수면, 스트레스, 장내 미생물이에요

오해 여섯. 조금씩 자주 먹으면 대사가 올라가요

식사 빈도는 총 대사량을 바꾸지 않아요.
하루 1,800kcal를 세 끼로 먹든 여섯 끼로 먹든 음식 열 효과는 같아요. 본인에게 맞는 빈도를 고르면 돼요.

오해 일곱. 요요는 대사가 망가져서 와요

요요의 주원인은 대사 저하가 아니라 습관이 되돌아간 거예요.
다이어트 전 습관으로 돌아가면 체중도 따라 돌아와요. 대사량은 체중이 회복되면 같이 정상화돼요.

대사를 건강하게 유지하는 법

• •근력 운동으로 근육을 지켜요
• •단백질로 근손실을 막고 음식 열 효과를 올려요
• •잠이 부족하면 대사가 떨어져요
• •극단적인 칼로리 제한은 피해요
• •걷기와 계단처럼 일상 활동을 늘려요

“대사량은 핑계가 안 돼요. 선택이 훨씬 크게 작용해요.”

자료 · 식품의약품안전처 식품영양성분DB