한국인 평균 나트륨 섭취량이 하루 약 3,500mg이에요.
WHO 권장량 2,000mg의 1.7배예요. 🧂
어디서 그렇게 들어올까요
- •1위 — 김치와 젓갈류
- •2위 — 국, 찌개, 면류
- •3위 — 가공식품과 외식
- •숨은 곳 — 빵, 시리얼, 각종 소스에도 꽤 들어 있어요
숫자로 보면 이래요
| 음식 | 나트륨 |
|---|---|
| 라면 1봉지 | 약 1,800mg |
| 김치찌개 1인분 | 약 2,000mg |
| 짜장면 한 그릇 | 약 2,500mg |
| 햄버거 세트 | 약 1,200mg |
| 식빵 2장 | 약 300mg |
라면 한 봉지가 하루 권장량의 90%예요. MSG에도 나트륨이 들어 있어요.
줄이는 방법
- •국물 남기기 — 제일 쉬운데 나트륨이 절반 줄어요
- •영양성분표에서 1회 제공량당 나트륨을 확인해요
- •저염간장, 저염된장으로 바꿔요
- •마늘, 생강, 후추, 레몬즙으로 맛을 내요
- •직접 요리하면 조절이 돼요
- •물을 충분히 마시면 배출에 도움이 돼요
💡
입맛은 2~3주면 적응해요. 천천히 싱겁게 가면 돼요.
외식할 때
- •"싱겁게 해 주세요"라고 말해요
- •소스와 드레싱은 따로 받아요
- •국물 요리보다 구이나 샐러드를 골라요
- •젓갈과 장아찌는 특히 조심해요
- •국물 대신 물이나 차로 입가심해요
칼륨이 나트륨을 밀어내요
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 관여해요.
나트륨을 줄이면서 칼륨을 늘리면 효과가 두 배예요.
| 음식 | 칼륨 |
|---|---|
| 바나나 1개 | 420mg |
| 감자 중간 크기 | 900mg |
| 시금치 1컵 | 840mg |
| 아보카도 반 개 | 490mg |
고구마, 토마토, 오렌지에도 들어 있어요.
⚠️
신장 질환이 있으면 칼륨을 많이 먹는 게 위험할 수 있어요. 의사와 상의하세요.
“맛은 습관이에요. 3주만 지나면 짠 음식이 오히려 불편해져요.”
자료 · WHO 권고
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