Thực trạng dư thừa natri
Người Hàn ăn trung bình khoảng 3.500mg natri mỗi ngày, gấp 1,7 lần khuyến nghị của WHO (2.000mg). Natri quá mức làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và ung thư dạ dày.
- •Nguồn natri số 1: kim chi, các loại mắm
- •Số 2: canh, lẩu, các món mì
- •Số 3: thực phẩm chế biến, ăn ngoài
- •Natri ẩn: bánh mì, ngũ cốc ăn liền, các loại sốt cũng chứa nhiều
Natri ẩn ở đâu
- •1 gói mì ăn liền: khoảng 1.800mg (90% khuyến nghị cả ngày)
- •1 phần canh kim chi: khoảng 2.000mg
- •1 tô mì tương đen: khoảng 2.500mg
- •1 phần hamburger: khoảng 1.200mg
- •2 lát bánh mì gối: khoảng 300mg
- •Bột ngọt (MSG) cũng chứa natri
Cách thực hành giảm natri
- •Chừa nước canh: cách dễ nhất, giảm 50% natri
- •Kiểm tra bảng dinh dưỡng: xem natri theo mỗi khẩu phần
- •Chọn sản phẩm ít muối: nước tương ít muối, tương đậu ít muối
- •Dùng gia vị tự nhiên: tỏi, gừng, tiêu, nước cốt chanh
- •Tự nấu ăn: kiểm soát natri tốt hơn ăn ngoài
- •Uống đủ nước: hỗ trợ đào thải natri
💡
Vị giác thích nghi sau 2~3 tuần. Hãy tập thói quen ăn nhạt dần.
Giảm natri khi ăn ngoài
- •Yêu cầu "cho nhạt giúp em"
- •Xin sốt, dressing để riêng
- •Chọn món nướng, salad thay vì món nước
- •Ăn ít món phụ: đặc biệt cẩn thận với mắm, đồ muối
- •Súc miệng bằng nước, trà: thay cho nước canh
Kali giúp đào thải natri
Kali hỗ trợ đào thải natri và giúp điều hòa huyết áp. Hãy vừa giảm natri vừa tăng kali.
- •Chuối: 420mg mỗi quả
- •Khoai tây: 900mg mỗi củ cỡ vừa
- •Rau bina: 840mg mỗi chén
- •Bơ: 490mg mỗi nửa quả
- •Khoai lang, cà chua, cam...
⚠️
Người có bệnh thận có thể gặp nguy hiểm khi nạp quá nhiều kali. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
“Khẩu vị là thói quen. Bắt đầu ăn nhạt dần từ hôm nay, sau 3 tuần bạn sẽ thấy đồ mặn khó chịu.”
#나트륨#저염식#고혈압예방#칼륨#건강식단