Vì sao cao huyết áp nguy hiểm?
Cao huyết áp được gọi là "kẻ giết người thầm lặng". Nó âm thầm làm tổn thương mạch máu và là nguyên nhân chính của đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh thận. Cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người bị cao huyết áp, và nhiều người không biết mình mắc bệnh.
- •Huyết áp bình thường: dưới 120/80 mmHg
- •Tiền cao huyết áp: 120-139/80-89 mmHg
- •Cao huyết áp độ 1: 140-159/90-99 mmHg
- •Cao huyết áp độ 2: từ 160/100 mmHg
Natri và huyết áp
Natri (muối) có tính giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều natri làm tăng thể tích máu, kéo theo áp lực lên thành mạch (huyết áp) tăng lên.
WHO khuyến nghị dưới 2.000mg natri (5g muối) mỗi ngày. Mức trung bình thực tế của người Hàn khoảng 3.500mg, gấp 1,7 lần khuyến nghị.
Chế độ ăn DASH là gì?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được phát triển để phòng và điều trị cao huyết áp. Được Viện Y tế Quốc gia Mỹ kiểm chứng, nó có thể hạ huyết áp tâm thu 8-14mmHg mà không cần thuốc.
- •Rau: 4~5 phần mỗi ngày (giàu kali)
- •Trái cây: 4~5 phần mỗi ngày (chuối, cam...)
- •Ngũ cốc nguyên cám: 6~8 phần mỗi ngày
- •Sữa ít béo: 2~3 phần mỗi ngày
- •Thịt nạc, cá, gia cầm: tối đa 6 phần mỗi ngày
- •Hạt và đậu: 4~5 lần mỗi tuần
Mẹo thực hành giảm natri
- •Chừa nước canh: phần lớn natri trong canh, lẩu nằm ở nước
- •Kiểm tra bảng dinh dưỡng: nhớ xem hàm lượng natri
- •Dùng gia vị tự nhiên: tỏi, gừng, tiêu, nước cốt chanh
- •Giảm thực phẩm chế biến: giăm bông, mì gói, mắm...
- •Khi ăn ngoài, xin "nhạt hơn": món Hàn thường nêm khá mặn
Thực phẩm giàu kali
Kali giúp đào thải natri. Hãy ăn đủ các thực phẩm giàu kali.
- •Chuối: khoảng 420mg kali mỗi quả
- •Rau bina: khoảng 840mg kali mỗi chén
- •Khoai lang: 540mg kali mỗi củ cỡ vừa
- •Bơ: khoảng 490mg kali mỗi nửa quả
- •Cà chua, cam, khoai tây...
Người có bệnh thận có thể phải hạn chế kali. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
“Thói quen ăn mặn khó bỏ trong một sớm một chiều. Hãy giảm 10% mỗi tuần.”