Protein: dưỡng chất then chốt khi giảm cân

Vì sao protein quan trọng khi giảm cân

Protein là dưỡng chất quan trọng nhất khi giảm cân. Vừa cắt calo vừa ăn đủ protein sẽ giúp giảm thiểu mất cơ, duy trì cảm giác no và nâng tỷ lệ trao đổi chất.

• •Bảo toàn cơ bắp: ngăn phân giải cơ khi thâm hụt calo
• •No lâu: cảm giác no kéo dài hơn tinh bột và chất béo
• •Hiệu ứng sinh nhiệt: tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa (TEF 20-35%)
• •Ổn định đường huyết: ngăn biến động đường huyết đột ngột

Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày

Khuyến nghị thông thường là 0,8g mỗi kg cân nặng, nhưng khi giảm cân bạn cần nhiều hơn.

• •Người bình thường: 0,8~1,0g mỗi kg cân nặng
• •Khi giảm cân: 1,2~1,6g mỗi kg cân nặng
• •Khi kết hợp tập luyện: 1,6~2,2g mỗi kg cân nặng

So sánh calo các thực phẩm giàu protein

• •Ức gà 100g: 165kcal, protein 31g
• •Trứng 1 quả (60g): 90kcal, protein 6g
• •Sữa chua Hy Lạp 100g: 59kcal, protein 10g
• •Đậu phụ 100g: 76kcal, protein 8g
• •Cá hồi 100g: 208kcal, protein 20g
• •Thăn bò 100g: 250kcal, protein 26g

Thời điểm nạp protein

Chia protein đều trong ngày hiệu quả hơn dồn vào một bữa, vì lượng protein hấp thu được mỗi lần có giới hạn.

• •Sáng: 20~30g (3 quả trứng + sữa)
• •Trưa: 25~35g (salad ức gà)
• •Tối: 25~35g (món cá hoặc đậu phụ)
• •Ăn vặt: 10~20g (sữa chua Hy Lạp, sinh tố protein)

“Protein là đồng minh đáng tin khi giảm cân. Đừng nhịn đói, hãy tăng protein.”