Meal prep là gì?
Meal prep là chuẩn bị sẵn bữa ăn từ trước. Thường là nấu một lần cho cả tuần rồi chia vào hộp và bảo quản ngăn mát/ngăn đông.
- •Tiết kiệm thời gian: không cần nấu mỗi ngày
- •Kiểm soát calo: chia sẵn khẩu phần nên tránh ăn quá nhiều
- •Tiết kiệm chi phí: rẻ hơn ăn ngoài/đặt đồ
- •Cân bằng dinh dưỡng: quản lý dinh dưỡng theo kế hoạch
Cấu trúc cơ bản của một hộp meal prep
Một bữa cân bằng gồm protein + tinh bột + rau.
- •Protein (1/4): ức gà, trứng, đậu phụ, cá
- •Tinh bột (1/4): cơm gạo lứt, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám
- •Rau (1/2): bông cải xanh, rau bina, ớt chuông, bắp cải
- •Chất béo tốt: dầu ô liu, bơ (lượng nhỏ)
💡
Ví dụ mục tiêu calo mỗi bữa: 400-500kcal (khi giảm cân)
Ví dụ thực đơn meal prep một tuần
- •Thứ 2: ức gà + cơm gạo lứt + bông cải xanh
- •Thứ 3: cá hồi + quinoa + măng tây
- •Thứ 4: đậu phụ áp chảo + khoai lang + rau bina
- •Thứ 5: thăn bò + cơm gạo lứt + ớt chuông
- •Thứ 6: trứng ốp lết + bánh mì nguyên cám + salad
Bắt đầu meal prep
- •1. Chuẩn bị hộp: 10-15 hộp kín (dùng được lò vi sóng)
- •2. Đi chợ cuối tuần: mua nguyên liệu cho cả tuần
- •3. Chiều Chủ nhật: dành 2-3 tiếng để nấu
- •4. Bảo quản: ngăn mát 3-4 ngày, ngăn đông 1-2 tuần
- •5. Rã đông: chuyển xuống ngăn mát từ hôm trước hoặc quay lò vi sóng
Mẹo bảo quản
- •Cơm: để nguội rồi cấp đông ngay (để ngăn mát sẽ bị cứng)
- •Ức gà: bảo quản riêng không sốt (tránh bị nhũn)
- •Rau: để sống và bảo quản riêng
- •Sốt salad: đựng trong hộp riêng
- •Dán nhãn ngày: ghi ngày nấu để quản lý
⚠️
Hải sản nên ăn trong 1-2 ngày khi để ngăn mát. Kể cả cấp đông cũng nên dùng trong 2 tuần.
Công thức đơn giản cho người mới
Chuẩn bị ức gà cho 5 ngày (nấu 10 phút)
- •Ướp 500g ức gà với muối và tiêu
- •Nướng nồi chiên không dầu 180°C trong 15 phút hoặc luộc
- •Để nguội, chia 5 phần vào hộp
- •Bảo quản ngăn mát, mỗi ngày đổi một loại sốt cho đỡ ngán
“Giảm cân thành công bắt đầu từ khâu chuẩn bị. Chuẩn bị trước thì không có chỗ cho thất bại.”
#밀프렙#식단준비#다이어트식단#도시락#건강식