Hiểu lầm về chất béo
Suốt một thời gian dài chất béo bị coi là kẻ thù của giảm cân. Nhưng chất béo thiết yếu cho sản xuất hormone, hấp thu vitamin và chức năng não. Quan trọng là bạn ăn loại chất béo nào.
Các loại chất béo
- •Chất béo bão hòa: đặc ở nhiệt độ phòng, quá nhiều gây nguy cơ tim mạch (bơ, ba chỉ)
- •Chất béo không bão hòa: lỏng ở nhiệt độ phòng, có lợi cho sức khỏe
- •- Không bão hòa đơn: dầu ô liu, bơ
- •- Không bão hòa đa: omega-3, omega-6
- •Chất béo chuyển hóa: loại tệ nhất do con người tạo ra (margarine, đồ chiên)
Omega-3 là gì?
Omega-3 là axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được nên bắt buộc phải nạp từ thức ăn. EPA và DHA là hai dạng quan trọng nhất.
- •EPA: giảm viêm, tốt cho tim mạch
- •DHA: chức năng não, thị lực, phát triển thai nhi
- •ALA: omega-3 thực vật (hạt chia, óc chó) → tỷ lệ chuyển hóa thành EPA/DHA thấp
Lợi ích của omega-3
- •Tim mạch: giảm triglyceride, điều hòa huyết áp
- •Não bộ: trí nhớ, tập trung, phòng trầm cảm
- •Giảm viêm: làm dịu viêm khớp, viêm mạn tính
- •Sức khỏe mắt: cải thiện khô mắt
- •Sức khỏe da: giữ ẩm, chống lão hóa
Thực phẩm giàu omega-3
- •Cá hồi: khoảng 2.200mg mỗi 100g
- •Cá thu: khoảng 2.600mg mỗi 100g
- •Cá mòi: khoảng 1.400mg mỗi 100g
- •Cá cơm: khoảng 950mg mỗi 100g
- •Óc chó: khoảng 2.500mg mỗi 28g (ALA)
- •Hạt chia: khoảng 5.000mg mỗi 28g (ALA)
Ăn cá béo từ 2 lần mỗi tuần là đủ đáp ứng khuyến nghị omega-3 (250~500mg EPA+DHA).
Cân bằng với omega-6
Omega-6 cũng là axit béo thiết yếu, nhưng người hiện đại nạp quá nhiều. Tỷ lệ lý tưởng omega-6:omega-3 là dưới 4:1, trong khi thực đơn hiện đại lên tới 15~20:1.
- •Nguồn omega-6 dư thừa: dầu ăn, thực phẩm chế biến, ăn ngoài
- •Cân bằng lại: tăng omega-3 và giảm thực phẩm chế biến
- •Đổi dầu nấu ăn: dầu đậu nành → dầu ô liu, dầu bơ
Dùng omega-3 liều cao có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Hãy hỏi bác sĩ trước phẫu thuật hoặc khi đang dùng thuốc chống đông.
“Đừng sợ chất béo tốt. Đó là nhiên liệu thiết yếu cho cơ thể và não bộ.”