Gốc tự do và lão hóa
Khi tạo ra năng lượng, cơ thể sinh ra gốc tự do như sản phẩm phụ. Gốc tự do dư thừa làm tổn thương tế bào, gây lão hóa, ung thư và bệnh tim mạch.
- •Yếu tố làm tăng gốc tự do: căng thẳng, thuốc lá, rượu bia, tia UV, thực phẩm chế biến
- •Stress oxy hóa: trạng thái gốc tự do vượt quá khả năng chống oxy hóa
- •Hậu quả: tổn thương DNA, phân hủy collagen, viêm, bệnh mạn tính
Các chất chống oxy hóa chính
- •Vitamin C: miễn dịch, tổng hợp collagen (cam quýt, ớt chuông, kiwi)
- •Vitamin E: bảo vệ màng tế bào (hạt, bơ)
- •Beta-carotene: tiền chất vitamin A (cà rốt, khoai lang, rau bina)
- •Selen: hỗ trợ hoạt động enzyme (hạt Brazil, hải sản)
- •Polyphenol: chất chống oxy hóa đặc trưng của thực vật (quả mọng, trà xanh, sô cô la đen)
- •Lycopene: chống oxy hóa mạnh (cà chua, dưa hấu)
TOP 10 thực phẩm chống oxy hóa
- •Việt quất: giàu anthocyanin, tốt cho não
- •Sô cô la đen (70%+): flavanol, tốt cho tim
- •Rau bina: lutein, tốt cho mắt
- •Cà chua: lycopene, tốt cho tuyến tiền liệt
- •Bông cải xanh: sulforaphane, hỗ trợ chống ung thư
- •Trà xanh: catechin, thúc đẩy trao đổi chất
- •Óc chó: vitamin E, omega-3
- •Lựu: punicalagin, tốt cho mạch máu
- •Nghệ: curcumin, chống viêm
- •Quả acai: chỉ số ORAC cao nhất
💡
Hãy ăn rau củ quả nhiều màu sắc. Mỗi màu chứa chất chống oxy hóa khác nhau — "thực đơn cầu vồng" là tốt nhất.
Tăng hấp thu chất chống oxy hóa
- •Cà chua: nấu chín làm tăng hấp thu lycopene
- •Chất chống oxy hóa tan trong dầu: ăn kèm dầu ô liu
- •Trà xanh: thêm chanh giúp tăng hấp thu catechin
- •Nghệ: ăn cùng tiêu (piperine) làm tăng hấp thu curcumin 20 lần
Thực phẩm hay viên bổ sung?
Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa hiệu quả nhất khi đến từ thực phẩm. Cũng có nghiên cứu chỉ ra viên bổ sung liều cao có thể gây hại.
⚠️
Viên beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Nạp từ thực phẩm là an toàn nhất.
“Không thể ngăn lão hóa nhưng có thể làm nó chậm lại. Mỗi bữa ăn là một cơ hội.”