Tiêu chuẩn của món ăn vặt lành mạnh
Ăn vặt giúp xoa dịu cơn đói và bổ sung năng lượng cho đến bữa kế tiếp. Món ăn vặt tốt có protein hoặc chất xơ để no lâu và không làm đường huyết tăng vọt.
- •Calo: khoảng 100~200kcal
- •Protein: tối thiểu 5g
- •Đường bổ sung: càng ít càng tốt
- •Cảm giác no: có chất xơ hoặc protein
Parfait sữa chua Hy Lạp (150kcal)
- •Nguyên liệu: 100g sữa chua Hy Lạp, 30g việt quất, 15g granola, 5g mật ong
- •Cách làm: xếp lớp trong cốc theo thứ tự sữa chua → quả mọng → granola
- •Dinh dưỡng: 12g protein, vị ngọt tự nhiên từ trái cây thay cho đường
- •Mẹo: có thể thay granola bằng các loại hạt
Viên năng lượng protein (100kcal/viên)
- •Nguyên liệu: 1 chén yến mạch, 1/2 chén bơ đậu phộng, 1/4 chén mật ong, 2 muỗng canh chocolate chip đen
- •Cách làm: trộn tất cả → vo tròn → để lạnh 30 phút
- •Bảo quản: ngăn mát 1 tuần, ngăn đông 1 tháng
- •Dinh dưỡng: 5g protein, 2g chất xơ (mỗi viên)
Dưa chuột chấm hummus (120kcal)
- •Nguyên liệu: 1 quả dưa chuột, 3 muỗng canh hummus
- •Cách làm: cắt lát chéo dưa chuột → chấm hummus
- •Dinh dưỡng: 6g protein, 3g chất xơ, ít tinh bột
- •Biến tấu: cà rốt, cần tây, ớt chuông đều được
💡
Hummus làm từ đậu gà nên rất giàu protein thực vật.
Bánh pancake chuối yến mạch (180kcal)
- •Nguyên liệu: 1 quả chuối, 1 quả trứng, 3 muỗng canh yến mạch
- •Cách làm: nghiền chuối → trộn trứng và yến mạch → chiên trên chảo
- •Topping: các loại hạt, quả mọng, một chút siro phong
- •Dinh dưỡng: 9g protein, không dùng bột mì nên có thể không gluten
Đậu gà nướng giòn (130kcal)
- •Nguyên liệu: 1 hộp đậu gà, 1 muỗng canh dầu ô liu, muối, bột ớt paprika
- •Cách làm: để ráo nước → nêm gia vị → nướng lò 180°C trong 30 phút
- •Dinh dưỡng: 7g protein, 6g chất xơ, giòn rụm
- •Biến tấu: phiên bản cà ri, tỏi, quế + đường
Sữa chua đông lạnh dạng mảnh (100kcal)
- •Nguyên liệu: 200g sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng canh mật ong, quả mọng, các loại hạt
- •Cách làm: trộn mật ong vào sữa chua → dàn ra khay → rắc topping → đông lạnh 2 tiếng
- •Cách ăn: bẻ bằng tay thành từng mảnh
- •Dinh dưỡng: thay thế kem, 8g protein
⚠️
Ăn vặt lành mạnh mà ăn quá nhiều vẫn dư calo. Hãy chia sẵn khẩu phần một lần trước khi ăn.
“Món ăn vặt tự làm là lựa chọn lành mạnh nhất vì bạn biết 100% thành phần bên trong.”
#건강간식#레시피#저칼로리#고단백#홈메이드