Sự thật về cholesterol
Cholesterol là thành phần chất béo cần thiết cho cơ thể. Nó cấu tạo màng tế bào, tạo hormone và tham gia tổng hợp vitamin D. Vấn đề nằm ở loại cholesterol và sự cân bằng.
- •LDL (cholesterol xấu): tích tụ ở thành mạch gây xơ vữa động mạch
- •HDL (cholesterol tốt): vận chuyển LDL về gan để loại bỏ
- •Triglyceride: dạng năng lượng dư thừa được lưu trữ thành mỡ
Các chỉ số bình thường
- •Cholesterol toàn phần: dưới 200mg/dL (bình thường)
- •LDL: dưới 130mg/dL (bình thường), dưới 100 (lý tưởng)
- •HDL: từ 60mg/dL (tốt), dưới 40 (nguy hiểm)
- •Triglyceride: dưới 150mg/dL (bình thường)
Thực phẩm giúp hạ LDL
- •Yến mạch: beta-glucan ức chế hấp thu cholesterol
- •Các loại đậu: giàu chất xơ và protein thực vật
- •Hạt: chất béo không bão hòa trong óc chó, hạnh nhân
- •Dầu ô liu: trụ cột của chế độ ăn Địa Trung Hải
- •Cá béo: omega-3 giúp giảm triglyceride
- •Táo, dâu tây: pectin hỗ trợ đào thải LDL
💡
Ăn 25~30g chất xơ mỗi ngày có thể hạ LDL 5~10%.
Thực phẩm nên tránh
- •Chất béo chuyển hóa: margarine, shortening, đồ chiên
- •Chất béo bão hòa: ba chỉ, bơ, kem
- •Thịt chế biến: xúc xích, thịt xông khói, giăm bông
- •Tinh bột tinh chế: làm tăng triglyceride
Cải thiện lối sống
- •Cardio: từ 150 phút mỗi tuần, giúp tăng HDL
- •Bỏ thuốc lá: hút thuốc làm giảm HDL
- •Giữ cân nặng hợp lý: giảm 5kg làm LDL giảm khoảng 8%
- •Quản lý căng thẳng: cortisol ảnh hưởng đến cholesterol
⚠️
Nếu chỉ số cholesterol rất cao hoặc có tiền sử gia đình, chỉ ăn kiêng có thể không đủ. Cần khám định kỳ và tư vấn bác sĩ.
“Sức khỏe tim mạch là khoản đầu tư cả đời. Thay đổi nhỏ trong ăn uống tạo khác biệt lớn.”
#콜레스테롤#HDL#LDL#심혈관건강#동맥경화