Tầm quan trọng của sức khỏe xương
Xương đạt mật độ tối đa vào khoảng tuổi 30, sau đó giảm dần. Loãng xương là "bệnh thầm lặng", thường chỉ phát hiện khi đã gãy xương. Đặc biệt phụ nữ mất mật độ xương rất nhanh sau mãn kinh.
- •Cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người loãng xương
- •Gãy xương do loãng xương: thường ở khớp háng, cột sống, cổ tay
- •Tỷ lệ tử vong trong 1 năm sau gãy xương háng: khoảng 20%
Dưỡng chất giúp xương chắc khỏe
- •Canxi: 1.000~1.200mg mỗi ngày (sữa, đậu phụ, cá ăn cả xương)
- •Vitamin D: thiết yếu để hấp thu canxi (ánh nắng, cá hồi, trứng)
- •Vitamin K: gắn canxi vào xương (rau xanh, natto)
- •Magiê: tham gia hình thành xương (các loại hạt)
- •Protein: 50% cấu tạo xương là protein
💡
Cơ thể không hấp thu quá 500mg canxi mỗi lần. Hãy chia nhỏ liều.
Bảo vệ sức khỏe khớp
Khớp hấp thụ va chạm giữa các xương và cho phép vận động. Khi sụn mòn đi sẽ sinh viêm khớp thoái hóa.
- •Giữ cân nặng hợp lý: giảm 1kg cân nặng giảm 4kg áp lực lên đầu gối
- •Bổ sung collagen: da heo, sụn gà, viên bổ sung
- •Omega-3: giảm viêm khớp
- •MSM, glucosamine: thành phần cấu tạo sụn (dạng bổ sung)
- •Axit hyaluronic: thành phần chính của dịch khớp
Bài tập tốt cho xương khớp
- •Bài tập chịu tải: đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ
- •Tập tạ: hiệu quả trong tăng mật độ xương
- •Bơi, aerobic dưới nước: tập mà không gây áp lực lên khớp
- •Giãn cơ: duy trì biên độ vận động khớp
- •Bài tập thăng bằng: phòng té ngã
⚠️
Nếu khớp đã đau, hãy tránh chạy cường độ cao, nhảy và đi xuống cầu thang.
Những thứ cần tránh
- •Nước có ga: axit phosphoric cản trở hấp thu canxi
- •Quá nhiều natri: thúc đẩy đào thải canxi
- •Quá nhiều caffeine: trên 3 ly cà phê mỗi ngày
- •Hút thuốc: nguyên nhân chính làm giảm mật độ xương
- •Uống rượu nhiều: cản trở hình thành xương, tăng nguy cơ té ngã
“Xương và khớp phải dùng cả đời. Đầu tư từ khi còn trẻ thì tuổi già mới thoải mái.”
#뼈건강#관절건강#골다공증#칼슘#비타민D