Vì sao giảm cân ở nữ giới lại khác?
Cơ thể phụ nữ trải qua biến động hormone hằng tháng. Sự thay đổi theo chu kỳ của estrogen và progesterone ảnh hưởng đến thèm ăn, năng lượng, giữ nước và tâm trạng. Hiểu điều này giúp giảm cân hiệu quả hơn.
4 giai đoạn của chu kỳ
- •Giai đoạn 1 - Hành kinh (ngày 1-5): hormone thấp nhất, năng lượng giảm
- •Giai đoạn 2 - Nang trứng (ngày 6-14): estrogen tăng, năng lượng tăng
- •Giai đoạn 3 - Rụng trứng (ngày 14-16): estrogen đỉnh, năng lượng cao nhất
- •Giai đoạn 4 - Hoàng thể (ngày 17-28): progesterone tăng, thèm ăn tăng
Giai đoạn 1: Hành kinh (ngày 1-5)
Đây là lúc hormone thấp nhất. Bạn có thể thấy mệt mỏi và khó chịu.
- •Vận động: đi bộ nhẹ, yoga, giãn cơ
- •Thực đơn: bổ sung sắt (rau bina, thịt bò), uống đủ nước
- •Chăm sóc bản thân: đừng gắng sức, nghỉ ngơi đầy đủ
- •Cân nặng: có thể tăng 1-2kg do giữ nước (bình thường)
Tăng cân trong kỳ kinh là do nước. Sau kỳ kinh sẽ giảm nên đừng lo lắng.
Giai đoạn 2: Nang trứng (ngày 6-14)
Estrogen tăng và năng lượng đi lên. Đây là thời điểm vàng để giảm cân!
- •Vận động: nên tập cường độ cao (HIIT, tập tạ)
- •Thực đơn: chịu được thâm hụt calo tốt, độ nhạy insulin cao nhất
- •Thèm ăn: giảm tự nhiên, dễ tiết chế
- •Kết quả: hiệu quả giảm cân đạt tối đa trong giai đoạn này
Giai đoạn 3: Rụng trứng (ngày 14-16)
Estrogen đạt đỉnh và testosterone cũng tăng nhẹ.
- •Vận động: sức mạnh đỉnh cao, thời điểm thử phá kỷ lục cá nhân
- •Năng lượng: giai đoạn tràn đầy sức sống nhất
- •Lưu ý: khớp và dây chằng lỏng hơn nên cẩn thận chấn thương
- •Thực đơn: vẫn giảm cân hiệu quả
Giai đoạn 4: Hoàng thể (ngày 17-28)
Progesterone tăng có thể gây triệu chứng PMS. Đây là giai đoạn khó khăn nhất.
- •Thèm ăn tăng: thèm tinh bột, đồ ngọt (bình thường)
- •Tiêu hao calo: thực tế đốt thêm 100-300kcal
- •Vận động: hạ xuống cường độ vừa, đừng gắng sức
- •Thực đơn: nới lỏng một chút (ăn ở mức duy trì cũng được)
- •Giữ nước: có thể tăng 1-3kg trước kỳ kinh
Đừng bỏ cuộc trong giai đoạn hoàng thể! Giải tỏa cơn thèm một cách lành mạnh và giữ nguyên cân là đã thành công.
Quản lý cơn thèm ăn PMS
- •Tinh bột phức hợp: tránh biến động đường huyết đột ngột
- •Magiê: thèm sô cô la = dấu hiệu thiếu magiê
- •Sô cô la đen: một lượng nhỏ loại 70%+ để giải tỏa cơn thèm
- •Đủ protein: duy trì cảm giác no
- •Nước: dù đang giữ nước vẫn phải uống nước
- •Vị ngọt lành mạnh: khoai lang, trái cây
Giảm cân đồng bộ với chu kỳ
Điều chỉnh chiến lược theo chu kỳ sẽ tối đa hóa hiệu quả.
- •Pha nang trứng: tăng thâm hụt calo, tập cường độ cao
- •Pha rụng trứng: nỗ lực tối đa, thử phá kỷ lục tập luyện
- •Nửa đầu pha hoàng thể: giữ thâm hụt nhưng không gắng sức
- •Cuối pha hoàng thể/hành kinh: ăn ở mức duy trì, tập nhẹ
Thuốc tránh thai nội tiết và giảm cân
Thuốc tránh thai nội tiết ức chế chu kỳ tự nhiên. Hormone ổn định giúp giảm biến động theo chu kỳ, nhưng khác biệt cá nhân rất lớn. Nếu cân nặng thay đổi bất thường, hãy hỏi bác sĩ.
“Cơ thể phụ nữ mỗi tháng một khác. Hiểu và tận dụng chu kỳ sẽ khiến việc giảm cân dễ dàng hơn nhiều.”