Vì sao đi bộ bị xem nhẹ?
Vì suy nghĩ "tập phải mệt mới hiệu quả" mà đi bộ bị coi thường. Nhưng các nghiên cứu mới cho thấy vận động nhẹ đều đặn hiệu quả không kém tập cường độ cao ngắt quãng.
Hiệu quả khoa học của đi bộ
- •Đốt calo: đi 30 phút với tốc độ 5km/h = khoảng 150kcal
- •Đốt mỡ: vận động cường độ thấp dùng mỡ làm nguồn năng lượng chính
- •Độ nhạy insulin: đi bộ 15 phút sau ăn giảm 40% mức tăng đường huyết đột ngột
- •Tim mạch: 7.000 bước/ngày giảm 50% nguy cơ bệnh tim
- •Sức khỏe tinh thần: giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu
- •Tuổi thọ: đi bộ 30 phút/ngày giảm 20% tỷ lệ tử vong
💡
10.000 bước/ngày = khoảng 6-8km = đốt 400-500kcal = có thể giảm 2kg mỗi tháng!
Sức mạnh của NEAT
NEAT (sinh nhiệt từ hoạt động không phải tập luyện) là năng lượng tiêu hao qua sinh hoạt hằng ngày. Vận động cả ngày đốt nhiều calo hơn một tiếng ở phòng gym.
- •Làm việc đứng: đốt thêm 50kcal/giờ so với ngồi
- •Đi cầu thang: leo 10 tầng = khoảng 30kcal
- •Dọn dẹp/nấu ăn: 30 phút = khoảng 100kcal
- •Đi mua sắm: 1 giờ = khoảng 200kcal
- •Làm vườn: 30 phút = khoảng 150kcal
Cách đi bộ hiệu quả
- •Tốc độ: nói chuyện được nhưng hát thì khó
- •Tư thế: thu cằm, ưỡn vai, siết bụng
- •Sải chân: rộng hơn bình thường 10%
- •Động tác tay: gập 90 độ và vung tích cực
- •Độ dốc: có dốc/cầu thang thì hiệu quả gấp đôi
- •Thời gian: tối thiểu 30 phút liên tục, hoặc 3 lần 10 phút
Xây dựng thói quen đi bộ
- •Tận dụng đường đi làm: xuống sớm một trạm rồi đi bộ
- •Đi dạo giờ nghỉ trưa: đi bộ 15 phút sau ăn
- •Nghe điện thoại: vừa nghe vừa đi
- •Họp: nếu được thì họp khi đi bộ
- •Xem TV: vừa xem vừa đi máy chạy bộ
- •Đi bộ cùng bạn: hẹn đi dạo thay vì ngồi cà phê
⚠️
Đừng đột ngột đi thật lâu. Hãy tăng dần khoảng 1.000 bước mỗi tuần.
Đi bộ và chạy bộ
Chạy 30 phút đốt calo gấp đôi đi bộ 30 phút. Nhưng xét về tính bền vững, nguy cơ chấn thương và mức căng thẳng thì đi bộ có thể tốt hơn.
- •Nguy cơ chấn thương: chạy bộ khoảng 50%/năm so với đi bộ 1-5%
- •Tính bền vững: đi bộ dễ thành thói quen hơn nhiều
- •Tỷ lệ đốt mỡ: đi bộ cao hơn (nhưng tổng lượng thì chạy nhiều hơn)
- •Sức khỏe tinh thần: cả hai đều hiệu quả tương đương
- •Kết luận: cả hai đều tốt, nhưng thà đi bộ còn hơn không làm gì!
“Bài tập tốt nhất là bài bạn thực sự làm. Đi bộ thì ai cũng làm được, lúc nào và ở đâu cũng được.”
#걷기#유산소#NEAT#저강도운동#일상활동