Vì sao thiếu ngủ gây tăng cân
Nhiều người khi giảm cân chỉ chú ý đến tập luyện và ăn uống, nhưng giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Nghiên cứu cho thấy người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn 55%.
- •Ghrelin tăng: hormone tạo cảm giác đói tăng lên
- •Leptin giảm: hormone tạo cảm giác no giảm xuống
- •Cortisol tăng: hormone căng thẳng gây tích mỡ bụng
- •Kháng insulin: giảm khả năng kiểm soát đường huyết
- •Giảm ý chí: tăng ham muốn với đồ ăn nhiều calo
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và calo
Theo nghiên cứu của Đại học Chicago, nhóm ngủ 5,5 tiếng ăn nhiều hơn nhóm ngủ 8,5 tiếng trung bình 385kcal mỗi ngày. Một tháng tương đương tăng khoảng 1,5kg.
Có nghiên cứu cho thấy mỗi giờ ngủ bị cắt giảm làm tăng khoảng 9% khả năng béo phì.
Thời lượng ngủ hợp lý
- •Người lớn (18-64 tuổi): 7-9 tiếng
- •Người cao tuổi (từ 65): 7-8 tiếng
- •Khi đang giảm cân: khuyến nghị tối thiểu 7 tiếng
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
- •Giữ giờ ngủ/thức cố định (kể cả cuối tuần)
- •Hạn chế điện thoại/máy tính 2 tiếng trước khi ngủ
- •Giữ nhiệt độ phòng ngủ 18-22°C
- •Không caffeine sau 2 giờ chiều
- •Tránh ăn quá no trong 3 tiếng trước khi ngủ
- •Tập thể dục đều đặn (nhưng tránh 3 tiếng trước khi ngủ)
- •Phòng ngủ phải tối và yên tĩnh
Tầm quan trọng của việc theo dõi giấc ngủ
Bước đầu tiên là nắm được mô hình giấc ngủ của mình. Hãy dùng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng để kiểm tra thời lượng, chất lượng và tỷ lệ giấc ngủ sâu.
Nếu bị rối loạn giấc ngủ mạn tính, hãy đi khám chuyên khoa. Có thể ẩn sau đó là các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ.
“Ba trụ cột của giảm cân: chế độ ăn, vận động và giấc ngủ. Không thể thiếu bất kỳ cái nào.”