고단백 저탄수, 어디까지가 근거인가

고단백 저탄수는 유행이 몇 번 돌았는데도 계속 돌아와요.
효과가 있긴 있거든요. 다만 이유가 알려진 것과 좀 달라요.

왜 초반에 확 빠질까요

탄수화물을 줄이면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 빠져요.
글리코겐 1g은 물 3g을 붙잡고 있어서, 함께 빠지는 수분이 2~3kg이에요. 첫 주에 극적으로 보이는 이유가 여기 있어요.

그 뒤부터가 진짜예요. 그때부턴 결국 칼로리 적자만큼 빠져요.

그래도 유리한 점은 분명해요

• •단백질은 포만감이 오래 가서 총섭취량이 자연히 줄어요
• •소화에 쓰이는 열이 20~35%로 영양소 중 가장 높아요
• •칼로리를 줄이는 동안 근육을 지켜 줘요
• •혈당 진폭이 작아져서 식후 졸음과 허기가 덜해요
• •무엇을 뺄지 규칙이 단순해서 지키기 쉬워요

어디까지 줄이는 게 좋을까요

• •완만한 저탄수 — 총 칼로리의 30~40%. 운동을 병행해도 무리가 없어요
• •본격 저탄수 — 20~30%. 체중 조절 목적이면 여기까지가 흔해요
• •키토제닉 — 5~10%. 의학적 목적이 아니면 굳이 갈 이유가 적고 전문가 상담이 필요해요

단백질은 다이어트 중이면 체중 1kg당 1.6g 이상이 기준선이에요.
70kg이면 하루 112g이고, 매 끼니 손바닥 크기씩 나눠 먹으면 대략 맞아요.

실제로 무너지는 지점

• •탄수화물을 아예 끊어서 운동 능력이 떨어지고 그만두게 돼요
• •채소까지 같이 줄여서 식이섬유가 모자라 변비가 와요
• •고기 위주로 가다 보니 포화지방이 늘어 혈중 지질이 나빠져요
• •외식과 회식에서 지킬 방법이 없어 주말마다 무너져요

이렇게 짜면 오래가요

• •끊는 게 아니라 바꿔요 — 흰쌀밥을 현미로, 흰빵을 통밀로
• •탄수화물은 운동 전후에 배치해요. 그때가 가장 잘 쓰여요
• •채소는 줄이지 않아요. 여기서 나오는 식이섬유가 변비를 막아요
• •지방은 삼겹살보다 올리브유, 견과류, 등푸른 생선 쪽으로
• •8~12주 하고 2~4주는 유지 칼로리로 쉬어 가세요

“어떤 식단이든 3개월을 못 넘기면 비교할 것도 없어요.”