기초대사량이 뭐냐면요
가만히 누워만 있어도 몸은 열량을 써요. 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 지키는 데 쓰거든요.
이걸 기초대사량(BMR)이라고 해요.
하루에 쓰는 열량의 60~70%가 여기서 나가요. 운동으로 쓰는 건 생각보다 적어서 5~10% 정도랍니다.
운동만으로 살 빼기가 어려운 이유가 여기 있어요.
권장 칼로리는 기초대사량에 활동량을 곱한 값이에요
기초대사량에 얼마나 움직이는지를 곱하면 하루에 실제로 쓰는 열량(TDEE)이 나와요.
이만큼 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 빠져요. 간단하죠.
얼마나 덜 먹어야 할까요
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 덜 써야 해요.
하루 500kcal씩 덜 먹으면 한 달에 2kg 정도 빠지는 계산이에요.
더 줄이고 싶은 마음이 들 텐데, 기초대사량 아래로는 내려가지 않는 게 좋아요.
근육이 먼저 빠지고, 근육이 빠지면 기초대사량이 또 떨어져서 나중에 더 안 빠지거든요.
⚠️ 주의할 점
이 계산은 Mifflin-St Jeor 공식을 써요. 널리 쓰이는 식이지만 추정치예요.
같은 키·몸무게라도 근육량에 따라 실제 대사량은 꽤 달라요.
활동량 배수도 어림값이라 사람마다 오차가 있어요.
2주쯤 먹은 걸 기록해 보고 체중이 어떻게 움직이는지로 보정하는 게 제일 정확해요.
임신·수유 중이거나 지병이 있다면 이 숫자를 그대로 쓰지 마시고 의료진과 상의하세요.